Kdyby si průměrný Ital zapsal, co všechno o prázdninách snědl, byl by nadšený ze seznamu taštiček u stolu a svačin mezi jídly. Kousek panettone může poskytnout více než 350 kalorií. Pár sušenek od 20 do 100. Salám a mortadella jsou energické, natož nugátové. atd.
Ušetřete si krokodýlí slzy, pokud něco, musíte se pokusit zbavit nabytých kil. A k tomu musíme bojovat proti „genu stravování“, jak jej nazývá historik Yuval Noah Harari. Nemůžeme se cítit provinile, když jsme se o Vánocích vzdali. Velmi prastará část nás nás tlačí k tomu, abychom preferovali vše mastné a sladké, abychom si ukládali energii na těžké chvíle.
Naše odysea na Zemi se rodí ve znamení hubených fází. Zvířata, včetně hominidů, se nevyvinula s plnou lednicí, kterou měli k dispozici. Museli se naučit žít s dlouhými obdobími prázdnoty mezi jídly. No, naše DNA se chová, jako bychom byli ještě v době kamenné, nepřizpůsobila se moderně a stavu té části našeho druhu, která se zařadila do ekologické niky nepřetržité dostupnosti potravy.
Jediným řešením, jak odolat pokušením, je zavést pravidla zdravého rozumu, která udrží gen rokle na uzdě. Ovládat břicho hlavou, používat vynalézavost k oklamání instinktů, buněk, hormonů.
Mayo Clinic Diet Pyramid
Plánem na hubnutí, u kterého se ukázalo, že funguje a který má také pozitivní důsledky pro obecné zdraví, je Mayo Clinic Diet, vytvořená týmem specialistů ze stejnojmenné nemocnice v Rochesteru v Minnesotě, která patří mezi nejlepší ve Spojených státech Sjednocený.Program se točí kolem pyramidy s potravinami, které je třeba upřednostňovat a těmi, které je třeba minimalizovat.
Základem je ovoce a zelenina (neškrobová), kterých by se mělo jíst hodně. Když půjdete nahoru po pyramidě, najdete celá zrna, pak bílkoviny definované jako „libové“ (luštěniny, libové maso, drůbež bez kůže, ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, jako je ricotta), dobré tuky (extra panenský olivový olej a olivový olej). sušené ovoce se skořápkou) a nakonec, výše, dezerty. Čím výše jdete, tím menší jsou porce, ne nepodobné pyramidě středomořské stravy.
Odborníci z Mayo Clinic doporučují během prvních několika týdnů sportovat alespoň 30 minut každý den. Svalová hmota spotřebuje velké množství kalorií, protože tkáň bicepsu nebo kvadricepsu se neustále obnovuje, s vyššími metabolickými nároky než tuková hmota. Jinými slovy: trénované svaly mají vyšší energetický výdej, a proto i v klidu spálí více kalorií než tuková tkáň.
V první fázi diety byste se měli vyvarovat obědů a večeří v restauraci (pokud si nejste jisti kvalitou a lehkostí přípravy), ale i jídel při sledování televize. Doma sedím u stolu.
Hlavní myšlenkou je uvědomit si, kolik a co jíte. Ve skutečnosti vás Mayo Clinic zve, abyste si vedli deník jídla. Psáním můžete během cesty za hubnutím zhubnout až dvakrát více než ti, kteří si nic nezapisují (jak uvádí výzkum Centra pro výzkum zdraví Kaisera Permanenteho na 1 700 Američanech).
Jíst mozkem
Musíte se naučit jíst mozkem ještě před žaludkem. „Je těžké pochopit, proč holdujeme nejsladším a nejtučnějším jídlům, které můžeme najít, pokud nevezmeme v úvahu stravovací návyky našich předků lovců a sběračů,“ píše Harari v Sapiens.Od zvířat k bohům (Bompiani).
«V savanách a lesích, kde žili, byly vysoce kalorické pochoutky extrémně vzácné a jídla bylo obecně málo. Sapiens před 30 000 lety znal pouze jeden druh sladkého jídla: zralé ovoce. Pokud žena z doby kamenné narazila na strom obtěžkaný fíky, bylo pro ni nejrozumnější sníst jich na místě co nejvíce, než stádo paviánů zbaví strom všech plodů. Instinkt mlsat vysoce kalorické jídlo je tak zakořeněný v našich genech. Dnes možná dokonce žijeme v mrakodrapovém bytě a máme plnou lednici, ale naše DNA si stále myslí, že jsme v savaně. To je to, co nás vede k tomu, že jsme spolkli celou vanu zmrzliny, kterou jsme našli v mrazáku, a pak ji zapili lahví Coca Coly."
Volumetrická dieta k nasycení
Jedním ze způsobů, jak utišit hlad, je naplnit si břicho nízkokalorickými potravinami.Tak radí Volumetrická dieta, kterou vyvinula odbornice na výživu Barbara Rolls, profesorka na Pennsylvania State University. Vychází z objemů potravin a jejich kalorického příjmu: čím větší objem, tím nižší musí být energetická hustota. Oblíbená je proto zelenina, která je nízkokalorická a objemná díky své vodě a vláknině.
Volumetrický jídelníček rozděluje potraviny do čtyř kategorií a doporučuje založit svůj jídelníček na prvních dvou a co nejvíce omezit potraviny ostatních.
- Ve skupině 1 jsou nízkokalorické potraviny, tedy neškrobové ovoce a zelenina, polévky, bujóny, beztučné jogurty.
- Ve skupině 2 ty s nízkou energetickou hustotou, jako je škrobové ovoce a zelenina, jako jsou banány a brambory, celozrnné výrobky, libové maso, luštěniny.
- Ve skupinách 3 a 4 přibývají kalorie, od tučného masa po sýr, od pizzy po hranolky, od sušenek po zmrzlinu.
Není potřeba počítat kalorie a žádné jídlo není úplně mimo. Zaměřujeme se na potraviny, které jsou nízkokalorické a zároveň výživné. Malá poznámka: jíst velké a nízkoenergetické porce pomáhá k pocitu sytosti, ale efekt může být krátkodobý, takže jídlo by mělo vždy obsahovat jak komplexní sacharidy z celozrnných výrobků nebo luštěnin, tak bílkoviny.
pilíře každé zdravé stravy
Abyste se regulovali, existuje pět potravinových pilířů sebeúctyhodné diety, převzatých z italských směrnic pro zdravé stravování:
- zelenina, minimálně dvě a půl porce denně;
- čerstvé ovoce, dvě až tři porce denně;
- celozrnné a polocelozrnné cereálie, určené ke konzumaci namísto rafinovaných obilovin (nebo alespoň jednou denně);
- luštěniny, alespoň třikrát týdně;
- zdravé živočišné bílkoviny (vyjma pro vegany), omezení vyzrálých sýrů a červeného masa.
Vizuální vzorec pro sestavení ideálních jídel podle oka spočívá v představě oběda a večeře jako velkého jídla:
- polovina zeleniny a ovoce, více zeleniny než ovoce;
- čtvrtina nerafinovaných obilovin a derivátů nebo brambor;
- čtvrtina zdravých bílkovin, ať už rostlinných nebo živočišných, tedy porce ryby, vejce, sýr (lépe libový) nebo nejlépe bílé maso.
Ideální jídlo tedy tvoří minimálně ze tří čtvrtin potraviny rostlinného původu: zelenina, ovoce, obiloviny. Ale i hřebíček určený pro zdroje bílkovin může být zelený, pokud jíte luštěniny. Talíř těstovin a čočky poskytuje kompletní příjem bílkovin: jedná se o jediné jídlo, které lze doplnit například salátem a ovocem.
Více zeleniny, jako v eko dietách
Snadný způsob, jak zhubnout, je zaměřit se na zelený svět, jak chtějí ekodiety, pozorný ke zdraví i planetě. Více zelených zdrojů, více přírodních ingrediencí a střih na příliš propracované produkty, hotová jídla, omáčky, průmyslové zmrzliny.
Výsadou rostlinného světa je vláknina, která se nenachází v rybách, vejcích ani kuřecím mase. Na své cestě organismem poskytuje nespočet výhod. První je, že absorbuje vodu, stává se želatinovou hmotou a vytváří hmotu: vyplňuje.
Začít oběd fenyklovým předkrmem nebo jíst salát jako přílohu snižuje chuť k jídlu. Vláknina pak zpomaluje vstřebávání cukrů, které se do oběhu dostanou pomaleji. Jinými slovy, snižuje glykemický index jídla.
Různé studie ukazují, že konzumace ovoce a zeleniny zabraňuje přibírání na váze: pět porcí denně, doporučuje Světová zdravotnická organizace.Překvapivé je, že i pár vlašských ořechů může fungovat jako dokonalý tlumič hladu. A ukázalo se, že konzumace několika mandlí mezi snídaní a obědem pomáhá kontrolovat chuť k jídlu, jakmile se u stolu objeví.
Mnoho lidí si myslí, že systematické nahrazování prvního chodu a chleba steakem nebo šunkou je způsob, jak udržet linii. Přemíra červeného masa ale neprospívá tělu ani životnímu prostředí, které je ohroženo šířením intenzivního chovu.
Mohou být mimo jiné spojeny s hromaděním břišního tuku, se slaninou: to je závěr studie provedené v Lucembursku na více než tisícovce lidí. Ve vyrovnanějších hubnoucích režimech si však luštěniny dobyly svůj prostor, a to i proto, že dávají pocit plnosti, který trvá celé hodiny.
Tajemství okinawské diety
Je tu téma množství. Lepší by bylo spolehnout se na filozofii, na které je okinawská dieta založena: Hara hachi bu, přestaň jíst, jakmile se tvůj žaludek naplní z 80 procent, vstaň od stolu, když se necítíš úplně plný.
Okinawa je ostrov jižně od Japonska, mezi Čínským mořem a Tichým oceánem. Voda tam má intenzivní a zářivé barvy, přechází od modré po smaragdovou. Pláže jsou z velmi jemného bílého písku. Podnebí je tropické. Zdá se, že je to ideální místo pro hostování Země nesmrtelných, jak se Okinawě dlouho říkalo, kvůli neuvěřitelné koncentraci stoletých lidí. Většina lidí do 97 let žije nezávisle: to znamená, že žijí ve svých domovech, vaří si sami a podílejí se na životě komunity.
Ti, kteří studují dlouhověkost s daty v ruce, tvrdí, že důležitou roli hraje také Hara hachi bu. Je to forma omezení kalorií, tj. snížení přijatých kalorií, přirozeně bez vynechání základních živin.
Zatímco průměrný energetický příjem pro Američana nebo Evropana je 2500 kalorií denně, ne-li více, na Okinawě se blíží 1.900 kalorií. Japonská metoda jistě usnadňuje lepší trávení a může vám pomoci zhubnout (za předpokladu, že nebudete trávit odpoledne okusováním svačin).
Existuje biologický důvod, proč to funguje. Břicho ví dříve než mozek, kdy máme přestat jíst. Přesněji dvacet minut předtím: je to čas, za který signál sytosti trvá od žaludku s prvními sousty, než se dostane do hlavy. Takže břicho rozumí, když je plné, ale nemůže mluvit: sdělit to mozku trvá dvacet minut a v tomto intervalu bohužel lidé dokážou spálit stovky kalorií.
Chemické signály hladu se nazývají orexigeny a jsou spojeny hlavně s hormonem zvaným ghrelin, zatímco anorektigeny, signály sytosti, jsou spojeny s dalšími dvěma hormony: leptinem a inzulínem.
Mechanismus regulace je složitý a ještě není zcela znám, ale víme jistě, že zprávy vyžadují svůj čas na příchody a odchody mezi trávicím systémem a hlavou.Na Okinawě, aniž by studovali vědu, předávali praxi Hara hachi bu z generace na generaci. Udělali z toho životní styl.
Eliana Liotta je novinářka, spisovatelka a popularizátorka vědy. Na iodonna.it a na hlavních platformách (Spreaker, Spotify, Apple Podcast a Google Podcast) najdete jeho sérii podcastů Il bene che mi voglio.
PŘEJÍT NA PODCAST
