Nechme za sebou stres z předchozích měsíců, který v mnoha případech narušuje také dobré stravovací návyky, upřednostňuje bingy nebo naopak zavřený žaludek, sedavý životní styl, výjimky z pravidel a utěšování občerstvení před televizí. Je čas pokračovat the řízení vlastní životní styl, včetně jídla, při hledání fyzické a psychologické rovnováhy, kterou je klíč k pohodě. Mluvili jsme o tom s Dr. Paolou Vitiello, lékařkou pro infekční nemoci a výživovou poradkyní na infekčním oddělení nemocnice Circolo di Busto Arsizio, která nám pomohlarekonstruovat dietní referenční schéma správný, který bere v úvahu sezónnost a potřeby „znovuzrození“ ženského těla.
X
Klíče k pohodě po uzamčení
Příroda, světlo, pod širým nebem, zdravé stravování který sleduje roční období a teritorialitu. Jedná se o složky stravy, nebo spíše o životní styl kterou se musíme naučit dodržovat zejména nyní, po uzavření a na začátku nové letní sezóny. „V těchto měsících izolace jsme omezili každodenní fyzické cvičení, byli jsme méně vystaveni přirozenému světlu, upřednostňovali jsme hotové nebo konzervované potraviny kvůli potížím při návštěvě supermarketu,“ vysvětluje Dr. Paola Vitiello, která nám dává několik specializovaných návrhů pro ženy, aby pokračovaly v dodržování správných správných návyků, zaměřené na udržení zdravé hmotnosti, těla a duševní pohody.
Dobrý příklad žen u stolu
Ženy hrají a klíčovou roli v rodinném kontextu, dokonce i u stolu a ve stylu stravování dětí a partnerů: studie zveřejněná v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že pokud se žena stravuje zdravě, je pravděpodobnější, že to udělají všichni členové rodiny. (Zdroj: Salvy, SJ., Elmo, A., Nitecki, LA, Kluczynski, MA, Roemmich, JN Vliv rodičů a přátel na příjem a výběr potravy u dětí a dospívajících. American Journal of Clinical Nutrition (2011); 93 (1): 87-92.). Ještě jeden důvod, proč si vyhrnout rukávy a zavázat se k dodržování správných stravovacích návyků pro sebe a celou rodinu.
Jak udělat správnou snídani
Abyste se cítili dobře, je důležité začít den vyváženým jídlem, které obsahuje sacharidy, dobré tuky (nenasycené), ale také bílkoviny. «Snídaně by měla poskytovat 15% denních kalorií a je nezbytné, aby přijaté živiny byly kompletní.
«Postarejme se, abychom nikdy nezmeškali bílkoviny obecně ve formě mléčných výrobků (mléko, jogurt, kefír) nebo sójové deriváty navíc sacharidy jako jsou suché sušenky, cereálie, suchary nebo chléb, lépe celozrnné, s marmeládou a ovocným nebo citrusovým džusem, “vysvětluje Dr. Vitiello.
Vlašské ořechy, mandle a lískové ořechy každý den
Také tam ořechy Který vlašské ořechy, lískové ořechy a mandle může být zdravý příjem dobré tuky, bílkoviny a vitamíny. To stačí zručný, lepší v kombinaci s čerstvým ovocem. „Velká epidemiologická studie publikovaná v New England Journal of Medicine ukázala, že stačí konzumovat ořechy jednou týdně, aby se snížilo riziko úmrtí o 11% a o 20%, pokud se spotřeba stane denně (Zdroj: Sdružení konzumace ořechů s celková úmrtnost a úmrtnost specifická pro příčinu. Bao Y a kol., The New England Journal of Medicine, 2013) “, uvádí odborník.
Oběd a večeře, otázka proporcí
The oběd by měl zaručit o 40% denních kalorií: zvláště pokud jste zdraví, není třeba jej nahrazovat doplňky, doplňky nebo tyčinkami. Pokud je jídlo zvoleno vědomě a vyváženě, je to nejlepší způsob, jak získat všechny potřebné živiny. Totéž platí pro večeře, která by měla poskytnout 35% požadavku denní kalorie.
Jsou doplňky opravdu užitečné?
«Ukázal to přehled několika studií publikovaných v Annals of Internal Medicine multivitamíny nepřinášejí žádnou výhodu v prevenci předčasné smrti, “vysvětluje Vitiello. „Potraviny se skládají z mnoha nepodstatných, ale prospěšných živin, jako jsou stovky karotenoidů, flavonoidů, minerálů a antioxidantů, které obvykle doplňky neobsahují.“ Jinou věcí je nedostatek ovoce, zeleniny a bílkovin v důsledku nevyváženého stravovacího stylu. V takovém případě je dobré vyhledat radu od svého lékaře, který určí nejsprávnější integraci.
Zelenina a ovoce, kolik jíst, abyste se cítili dobře?
„KDO a FAO doporučují a minimálně 400 gramů ovoce a zeleniny denně (kromě brambor a jiných škrobnatých hlíz) k prevenci některých chronických onemocnění jako jsou kardiovaskulární onemocnění, rakovina, cukrovka a obezita, jakož i pro prevenci některých nedostatků mikroživin », doporučuje Dr. Vitiello. Jak tedy zvýšit příjem? Lze použít ovoce a zeleninu nejen hlavní jídlo a snídaně (například pomerančový džus, odstředěný džus nebo čerstvý kousek ovoce), ale také jako občerstvení nebo jako součást dezertu. «Doporučuje se, aby se z nich staly složky složitého pokrmu; dávejte pozor na koření nebo přidání cukru, Tímto způsobem můžete také snížit kalorickou hodnotu pokrmů, “dodává odborník.
V případě cukrovky
Obecně doporučujeme alespoň 3 porce ovoce a 2 zeleniny (ta nesmí nikdy chybět k obědu a večeři), ale tento podíl se může lišit podle potřeb každého z nich; například, Pacienti trpící cukrovkou by měli snížit porce ovoce na dvě denně obsahovat příjem jednoduchých cukrů, což zvýhodňuje příjem zelenina s nízkým glykemickým indexem.
Různé živiny: proč jsou barvy důležité
Je také důležité hodně měnit příjem, zkuste najmout sezónní ovoce a zelenina a ze dne střídejte různé barvy zeleniny (žlutá, oranžová, červená, bílá a fialová), aby bylo možné zachytit co největší počet mikroelementů, jako je vitamíny, antioxidanty, minerály.
Prevence osteoporózy v menopauze
Vápník, fosfor a vitamin D. (v druhém případě je často nutná suplementace) by měla být užívána přiměřeně s jídlem. „Referenční úrovně příjmu pro italskou populaci (LARN 2014) doporučují denní příjem (PRI) ve výši vápník pro ženy 1 000 mg mezi 18 a 59 lety a 1 200 mg od 60 let výše, “varuje Vitiello. Potravinami nejbohatšími na vápník jsou mléko a deriváty: „100 g kravského mléka obsahuje 125 mg vápníku, stárnoucí sýry, jako např. parmazán, parmazán, sýr pecorino mají průměrný obsah 1 200 mg / 100 g, 100 g crescenzy obsahuje 557 mg. Vápník je také obsažen v Ryba, 100 g ančoviček obsahuje 148 mg, 100 g korýšů poskytuje asi 100 mg ", upřesňuje odborník. (Zdroj: www.smartfood.ieo.it, LARN2014).
Vápník: nejen v mléčných výrobcích
Sušené luštěniny, olejnaté ořechy (například mandle, vlašské ořechy), pšeničné otruby, listová zelenina jako je kale jsou další potraviny s vysokým obsahem vápníku. "Taky voda může poskytnout důležitý příspěvek tohoto stopového prvku: je třeba věnovat pozornost štítku na lahvích, existuje extrémní variabilita obsahu vápníku ve vodách na trhu a ve vodovodní vodě v různých oblastech Itálie, “varuje Dr. Vitiello . Fosfor je další základní složkou našich kostí; stavy nedostatku tohoto stopového prvku, které lze přičíst pouze nedostatečnému příjmu potravy, jsou u zdravých jedinců vzácné. Nachází se hlavně u téměř všech skupin potravin.
Vitamin D, jak se vyhnout nedostatkům ve stravě
Tam Vitamín D je to vitamin rozpustný v tucích, který se přirozeně vyskytuje ve velmi malém množství potravin. "JE také endogenně produkovaný kůží při vystavení ultrafialovým paprskům slunce, je však třeba jej aktivovat v těle, zejména v játrech a ledvinách. Jeho hlavní funkcí je funkce stimulují vstřebávání vápníku ve střevě e udržování adekvátní koncentrace vápníku a fosforu v kostní tkáni podporovat růst a přestavbu, “vysvětluje odborník. „Denní příjem doporučený LARN pro ženy v plodném věku do 74 let je 15 mcg / den, což odpovídá 600UI, zatímco pro věk> 75 let dosahuje 20 mcg / den, což je 800UI.“
Jaké jsou však dietní zdroje vitaminu D? The Ryba je hlavním zdrojem. L 'sleď je modrá ryba, která obsahuje větší množství: jeden sledě obsahuje asi 45 mikrogramů vitaminu D; obecně jsou všechny modré ryby obecně bohaté na to (stejně jako na omega 3 tuky). Hrst sušených hub shitake obsahuje 1,1 mcg, vejce 0,9 mcg, malý růst 0,5 mcg (zdroj: smartfood.ieo.it)
Železo: proč a na co se používá u žen
Ženy to mají ve srovnání s muži zvýšenou potřebu: menstruační tok je ve skutečnosti na měsíční bázi více vystavuje možným nedostatkům. «Jeho hlavním úkolem je váží kyslík na hemoglobin obsažený v červených krvinkách, a proto jej transportovat v různých tkáních. Doporučený příjem pro ženy v plodném věku je 18 mg / den, zatímco 10 mg / den pro ženy v menopauza a u člověka, “říká Dr. Vitiello.
Železo, jak to vzít u stolu
Jak se tedy ujistit, že máte dostatečnou denní dávku? Existuje několik opatření, která mohou usnadnit vstřebávání železa ze stravy: nejužitečnější je topoužijte citron (zdroj vitaminu C a kyseliny citronové, oba upřednostňující vstřebávání železa) k dochucování potravin nebo přidávání do vody při jídle. "Údaje z průzkumu INRAN ((Národní výzkumný ústav pro potraviny a výživu) ukazují, že obiloviny a deriváty představují první zdroj poskytující 31% odebraného železa (chléb a těstoviny poskytují 18%) », vysvětluje Dr. Vitiello. Jak již bylo zmíněno, heme železo obsažené v živočišných produktech je lépe vstřebatelné, ale to neznamená, že nemůžete přijímat železo z rostlinných produktů; je nutné toho jíst více. Například talíř škeble obsahuje 21 mg, 2 lžíce sušený tymián 12,4 mg, mísa zelené čekanka 6,3 mg, zatímco 100 g koňské maso obsahuje 3,9 mg a 100 g hovězí svíčková 1,9 mg. (zdroj: smartfood.ieo.it).
Vitamíny B, kyselina listová a kyselina listová
Kyselina listová jsou nezbytné vitamíny pro plodné ženy i mimo ně. «Kyselina listová a folát (forma kyseliny listové v její přirozené formě obsažená v potravinách) jsou Vitamíny skupiny B., známé svou důležitou ochrannou funkcí proti vzniku malformací, zejména nervového kanálu plodu, v těhotná žena. Hrají také zásadní roli v růstu a reprodukci buněk, zejména Červené krvinky, stejně jako účast na Syntéza DNA a metabolismus aminokyselin ", vysvětluje Dr. Vitiello. Doporučená denní dávka je 400 mikrogramů denně, 600 mikrogramů denně u těhotných žen a 500 mikrogramů denně při kojení. (Zdroj: epicentro.iss.it/acido-folico/) a je obsažen hlavně v zelená listová zelenina, v luštěninách (fazole, fazole, hrášek) a v sója. To lze také najít v menším množství v vejce, sýry, játra a živočišné droby.
Voda: kterou, kolik a proč
„Pijte hodně vody každý den“, citují pokyny pro zdravé stravování italské populace (Crea 2021-2022). Doporučený příjem jsou 2 litry vody denně, v podmínkách pohody. «Nezáleží na tom, jestli je zabalený nebo z kohoutku, oba jsou bezpečné a kontrolované. U těhotných a kojících žen se pak zvyšuje požadavek (2350 ml, respektive 2700 ml) », doporučuje Vitiello.
Je to důležité dopřejte si pocit žízně a dokonce ji očekávejte, a neomezujte se pouze na pití k jídlu. Je doporučeno pijte pomalu a často snaží se vyhnout, zejména během letní sezóny, příjmu velmi studené vody.
Proč ne na sycené a sladké nápoje
„Různé nápoje, jako je slazený čaj, sycené nápoje, by neměly být považovány za náhražky vody; na rozdíl od druhého přinášejí mnoho kalorií díky cukrům v nich přidáno a v některých případech i pro čaj a káva poskytují farmakologicky účinné látky (jako je tein a kofein), které mohou ovlivnit metabolismus a náladu, “vysvětluje odborník.
Pohyb: co a kolik dělat každý den
Posledním, ale zásadním tipem, je fyzická aktivita. Aktivní životní styl nutně neznamená dělat organizované fyzické cvičení několik hodin týdně, ale najímat denní návyky, které způsobují pohyb a „stojí nás úsilí“ jako například nechat auto doma a raději se projít nebo se projet na kole, než místo výtahu používat schody.
Pravidelné cvičení je prioritou
„Světová zdravotnická organizace doporučuje u dospělých mírné cvičení (jako rychlá chůze, práce na zahradě, domácí práce) pro minimálně 2 a půl hodiny distribuované po celý týden o 1 hodinu a čtvrt intenzivního cvičení (běh, týmové hry, plavání). Mírné a energické cvičení lze vzájemně kombinovat “, radí Dr. Vitiello. „Úspěch není neuvěřitelný; fyzická aktivita se musí stát prioritou a znovu vstoupit do denního režimu přesně tak, jak se člověk stará například o svou osobní hygienu, “uzavírá odborník.
