Někdy cítíte špetku závisti k dětem plné vší bujarosti. Přiznejme si to: v průběhu let jsme unavenější. Dáváme za vinu změnu ročního období, globální oteplování, přepracovanost, rodinné závazky a samozřejmě i tyto prvky hrají roli, ale prvním faktorem je věk.
Únava má buněčný základ. Postupem času se naše továrny na palivo, mitochondrie, stávají méně účinnými. Tyto organely přeměňují kyslík, který dýcháme, a jídlo, které jíme, na energii, jako malé elektrárny.
A energie v biochemii není fyzický vjem nebo psychologický vjem, ale sloučenina, adenosintrifosfát, zkráceně ATP.
Únava, když vitalita uvízne
Molekulární benzín nastartuje tělesný motor, od přenosu nervových vzruchů až po svalovou kontrakci. Pokud tedy máme méně ATP, protože mitochondrie fungují hůře nebo protože je ztrácíme, cítíme se oslabení.
Neexistuje žádný vzorec, který by zastavil podobenství o existenci, ale můžeme čelit fyziologickému procesu, který blokuje vitalitu. Matisse, umělec, to řekl: „Nemůžeš přestat stárnout, ale můžeš se zastavit před stárnutím“.
Některé návyky narušují práci mitochondrií nebo v každém případě vyčerpávají tělo jak ve dvaceti, tak ve stáří: povalovat se na pohovce, být neustále rozrušený a nikdy se neuvolňovat, jíst a pít v že to není zdravé, málo spím.
Nedostatek hořčíku a vitamínu B
Někdo pokrčí rameny a půjde hledat rychlá řešení.A je pravda, že lze použít doplňky karnitinu, aminokyselinu nebo ženšen, eleuterokok, guaranu, mateří kašičku, olej z pšeničných klíčků a sójový lecitin. Je také známo, že nedostatek hořčíku nebo vitamínů B vede k únavě.
Je ale lepší, když vás lékař nasměruje na ten či onen lék a možná navrhne krevní test, vzhledem k tomu, že se člověk může cítit slabý kvůli anémii, (řešitelná železnou kúrou), u dospívajících není tak vzácná se silnou menstruací a u žen před menopauzou.
Následky Long Covid
Astenie může být varovným příznakem patologií, jako je deprese, cukrovka nebo obstrukční spánková apnoe, které postihují přes čtyři miliony Italů a které se projevují zástavou dechu na několik sekund způsobující nepřetržité mikroprobuzení.
Dokonce i pandemie se postavila do cesty.„Pacienti se syndromem Long Covid mohou pociťovat únavu podobnou té, která se vyskytuje u jiné patologie samotné nazývané syndrom chronické únavy,“ píší pneumolog Sergio Harari a novinářka Vera Martinella v knize, kterou právě vydalo nakladatelství Solferino Post Covid.
Tři základní kameny energie
Pokud ale slabost souvisí s poklesem produkce ATP, pak některé změny životního stylu pomohou. I proto, že «stárnutí organismu jde ruku v ruce se stárnutím mitochondrií», jak je uvedeno na stránkách Vysokého ústavu zdraví.
Jinými slovy, snaha o udržení vysoké hladiny energie potenciálně prodlužuje mladistvost těla a mysli. Za tímto účelem se strategie točí kolem tří základních kamenů: fyzická aktivita, odpočinek a zdravá strava.
Neseď, ale hýbej se
Pro nabrání energie je pohyb lepší než káva. S věkem máme tendenci ztrácet netukovou hmotu: je to biologický proces zvaný sarkopenie, který začíná ve věku 30 až 40 let.
U ženy s poklesem estrogenu v menopauze dochází ke zrychlení úbytku svalů a paralelně k nárůstu tukové hmoty, a to i u lidí, kteří možná zůstávají na stejné váze.
Fyzická aktivita zvyšuje efektivitu svalů, které potřebují méně energie pro své kontrakce, a zvyšuje sekreci neurotransmiterů, jako je dopamin, noradrenalin a serotonin, které navozují pohodu. To je důvod, proč se po cvičení cítíte tak vnímaví.
Únava, spánek a relaxace
Samozřejmě byste také měli spát sedm až devět hodin (v průměru). Jak již bylo objeveno v roce 2010 ve výzkumu, který se objevil v Journal of Neuroscience, během dobrého spánku palivo ATP naplňuje některé nervové oblasti, které jsou klíčové pro fungování mozku během bdění.
Vedlejším účinkem krátkých nocí je naopak zvýšená cirkulace kortizolu, hormonu, který vede k nespavosti, v začarovaném kruhu, který ztěžuje zotavení z nahromaděného nedostatku odpočinku.
Potíže se spánkem by se neměly brát jako smrtelné: ve většině případů existuje lék, od doplňků po léky.
Trvalé napětí je také nepřítelem energie. „Strach je forma strachu a všechny formy strachu způsobují únavu,“ poznamenal Bertrand Russell.
Hladiny kortizolu, které raketově stoupají s chronickým stresem, klesají s jógou, meditací všímavosti, tai chi a dechovými cvičeními.
Zajímavost: při hodinovém zpěvu se snižují, jak došel anglický výzkum publikovaný v časopise ECancer.
Únava a pasti hubnoucích režimů
A jsme u jídla. Pokud je nedostatečná, nedodává látky potřebné k vytvoření dostatečného množství ATP. To platí pro dívku, která dodržuje příliš tuhý hubnoucí režim, například vyřazení těstovin a chleba, a pro staršího člověka, jehož chuť k jídlu už není, co bývala.
Abyste měli energii, musíte přijímat pět základních živin: sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny a minerály. Ideální kombinace jsou diktovány středomořskou stravou, která oplývá ovocem a zeleninou a střídavě zahrnuje celozrnné nebo polocelozrnné obiloviny a bílkoviny z různých zdrojů (luštěniny, vejce, ryby, mléčné výrobky, maso).
Látky s antioxidačními vlastnostmi, které eliminují chemické odpadky uvnitř buněk, pocházejí ze stolu. Metabolickými reakcemi produkujeme odpadní produkty, volné radikály, agresivní molekuly, které poškozují biologické struktury včetně mitochondrií, když se hromadí a způsobují oxidační stres.
Buňky mají své vlastní obranné systémy a nasazují antioxidační bariéry k neutralizaci kyslíkových radikálů, ale musí být schopny najít správné složky ze stravy: potřebujeme vitamín E, vitamín C, minerály jako zinek, hořčík nebo selen a polyfenoly, které vlastní výhradně rostlinný svět.
Střídmost se zpracovanými potravinami, od uzenin po určitá hotová jídla, od hranolků po svačiny: mohou zvýšit chronický zánět, který následně mění produkci ATP.
Pijte více vody a méně sladkých limonád
Ideální je zaměřit se na více přírodních surovin. Není dobré to přehánět se sladkostmi nebo slazenými nápoji: obojí způsobuje skoky krevního cukru se skokem v cirkulujícím inzulínu a následným náhlým poklesem krevního cukru.
Unavu může způsobit i přemíra alkoholu, který narušuje spánek uprostřed noci, nebo káva, pokud neusíná.
Poslední rada: pijte vodu, pamatujte si to. Když má tělo málo tekutin, jedním z prvních příznaků je pocit vyčerpání.
Doporučené standardní množství je alespoň šest až osm sklenic denně, ale zvyšuje se po sportu a při zvýšení teplot. Neuhasit žízeň, zvláště v horkých dnech, znamená ocitnout se jako hadry na slunci.
Eliana Liotta je novinářka, spisovatelka a popularizátorka vědy. Na iodonna.it a na hlavních platformách (Spreaker, Spotify, Apple Podcast a Google Podcast) najdete její podcastovou sérii Il bene che mi voglio.
PŘEJÍT NA PODCAST
Vědeckou recenzi článku napsal Bruno Bernardini, přednosta neurologické rehabilitační jednotky ve fakultní nemocnici Humanitas v Miláně.
