Pokud na jedné straně smartworking to doslova znamená „agilní práci“ na straně druhé, v praxi to také znamená sedavý životní styl. A následovat to znamená bolesti zad, bolesti krku, rozptýlené bolesti.
Pokud nejste nuceni některého následovat wellness rutina to zahrnuje strava, životní styl a aktivace svalů. Stručně řečeno, práce sedí u stolu dohromady spovinnost zůstat uvnitř velmi dlouho jako v tomto období karanténa pro Coronavirus rozhodně to není lék na zdraví.
Ale nebojte se: pokudsebekázeň není pro vás, jen postupujte podle rad Sayonara Motta, hlavní trenér a učitel power jógy, Antigravitační hlavní trenér, který výhradně pro iODonna poslal nám to video s několika jednoduchými cvičeními užitečné pro potlačení bolesti zad a krku kvůli příliš mnoha hodinám stráveným sezením. A také doporučení lékaře Antonio Turetta, fyziatr a akupunkturista v Miláně.
Video Sayonara Motta exkluzivně pro iODonna
Zde je video s jednoduchými a rychlými cvičeními, které má každý na dosah a které doporučuje hlavní trenér Sayonara Motta čtenářům ioDonny. Musí být provedeno před, během (přibližně každé 2 hodiny) a po dni chytré práce.
X
Smartworking: stres pro záda
«Různé studie ukázaly, že sezení po dobu delší než 2 po sobě jdoucí hodiny generuje napětí na páteři v důsledku a přetížení bederního obratle L3, které se postupně drtí, “vysvětluje Sayonara Motta.
«Proto musíme tomuto stresu čelit jednoduchými cílenými cviky, které jsou schopné aktivovat svaly břišního pásu, které vhodně zesílený, umožňuje vyložení přibližně 40% hmotnosti bederních obratlů », vysvětluje Motta.
Inteligentní práce: fyzioterapeutický desatero
Sedět 8-9 hodin denně a dívat se na obrazovku není vtip pro záda, krk, oči (a náladu). „To je důvod, proč je kromě cvičení a přestávek každé 2 hodiny nutné pracoviště také správně připravit,“ vysvětluje Dr. Turetta.
Tady je několik užitečných tipů, jak se vyhnout útoku bolesti zad z aplikace smartworking:
1. Pokud je to možné, zvolte ortopedickou a ergonomickou židli, která může zmírnit bederní tlak. Tam židle musí mít područky k podpoře loktů a umožnění uvolnění bederní páteře.
2. Umístěte a polštář mezi zády a opěradlem, aby se podpořila přirozená lordóza a zmírnilo bederní napětí.
3. Musí být podepřena zápěstí a lokty u stolu při práci na počítači.
4. Monitor musí být ve výšce očí abyste se vyhnuli nedostatečnému ohnutí krku a krčních obratlů: můžete pod monitor podložit několik knih, dokud nedosáhnete správné výšky.
5. Při sezení udržujte páteř vztyčenou pomocí aktivace „jádra“ (komplexu kogo-lumbo-pánevního svalu), který přivádí pupek k páteři. Ramena musí být také spuštěna, daleko od uší. Cítíte aktivní tah.
6. Pokud je to možné, použijte při práci k aktivaci pánevního dna Fitball.
7. Každé 2 hodiny si dejte pauzu s protahovacími cvičeními a prodlužováním svalů, včetně dolních končetin (viz video).
8. Udržujte dobrou hydrataci: pijte sklenici vody přibližně každých 30 minut.
9. Posaďte se a nohy držte pevně na podlaze.
10. Proveďte 15 cyklů bránicového dýchání každé 3 hodiny.
Jóga a Pilates přátelé zad
Začátek dne několika cvičeními inspirovanými klasickými principy jógy a pilates je skvělý způsob, jak zajistit hbitost, pružnost, tón a dobrou náladu. „Některá cvičení jógy lze přidat k cílenému cvičení proti bolesti zad, které jsem ve videu naznačil, aby se zlepšilo spojení se sebou samým a snížil se stres z práce a povinné období doma,“ vysvětluje Sayonara Motta.
Co dělat v případě záchvatu bolesti zad
„Pokud záchvat bolesti dolní části zad není způsoben předchozím onemocněním disku, ale změnou návyků a sedavým způsobem života, můžete si pomoci několika jednoduchými cviky a triky,“ doporučuje Turetta. Provádět jemně a pomalu.
1. Lehněte si na podlahu na zádech, na podložku nebo koberec, natáhněte ruce podél těla a za hlavu umístěte vařič, který vyrovná krk.
2. Ohněte nohy a pevně je položte na zem
3. Několik minut takto zůstaňte, pomalu dýchejte, nafukujte a vypouštějte břicho. Bederní křivka se přirozeně uvolňuje a napětí se uvolňuje.
4. Po několika minutách pomalu zvedněte obě ohnuté nohy a přitáhněte je k hrudi, obejměte nohy a s každým výdechem vypusťte břicho a jemně přitáhněte kolena k hrudi.
5. Večer si dejte teplou (ne horkou) koupel: pomáhá uvolnit všechny svaly včetně bederních a krčních svalů
6. V případě bolesti jsou aplikace na dolní část zad označeny také lněnými nebo bavlněnými vaky naplněnými semínky nebo kamínky, které se mají ohřívat v mikrovlnné troubě
7. Také užitečné v případě bolesti zad nebo krku jsou samoohřívací pásy, které najdete v lékárnách (také online), bez drog.
8. Doporučují se také tablety Arnica (2 tablety 3krát denně po dobu několika dní).
