Jezte jako vaše babička. S jistým úžasem by to mohla být syntéza tisíců výzkumů o výživě. Ale jak, říkají někteří, vědecký pokrok zpět? Výsledky studií nás ve skutečnosti povzbuzují ke znovuobjevení dávných stravovacích návyků a k úvahám o selské dietě, nazvěme ji tak. Například lékaři vyučující na Harvardu téměř nepěli chválu na polévky. „V zimním dni neexistuje příjemnější jídlo než miska polévky v páře,“ píše se v jednom z univerzitních populárních článků. "Se správnými přísadami vám může pomoci zvýšit příjem rostlinných zdrojů a důležitých živin."
Zelenina a luštěniny jsou základem gastronomických kultur po celém světě a jejich konzumace je vždy, systematicky, spojena s delší existencí. Člověk, pouze tím, že reprodukuje chování, které patřilo jeho předkům, s extra minestrone, potenciálně předchází obezitě a cukrovce, mrtvici a srdečnímu infarktu, ateroskleróze a rakovině.
Fava fazole nebo cizrna poskytují bílkoviny, jsou levné, chrání zdraví a jsou ohleduplné k planetě. FAO prohlásila, že luštěniny „podporují biologickou rozmanitost a udržitelné zemědělství, přispívají ke snížení změny klimatu, mohou zlepšit úrodnost půdy“.
V redukčních režimech
Staromódní polévka má nízký obsah kalorií, je velmi bohatá na vlákninu, hydratuje a zasytí. Tým, který provedl studii dvou skupin dobrovolníků (zveřejněná v European Journal of Clinical Nutrition v roce 2012), zjistil, že když si k večeři dáte polévku, budete se cítit sytější než když budete jíst pevné jídlo.Může to být způsobeno tím, že pokrm zaplní žaludek, protože má větší objem daný zeleninou a tekutinami, ale vědci poznamenali, že vliv na hladinu glukózy v krvi je také odlišný.
Luštěniny nacházejí prostor ve vyvážených redukčních režimech. Experimentální studie publikovaná v roce 2013 ověřila účinky konzumace fazolí na pocit spokojenosti, který trvá hodiny.
Dobrovolníci byli požádáni, aby při večeři střídali bílý chléb a luštěniny. Po probuzení byla nabídnuta standardizovaná snídaně a byly provedeny testy: ukázalo se, že jste ráno snědli méně, pokud jste si večer předtím užili fazole, a že uvolňování hormonů, které regulují sytost, bylo větší.
Zahustit chia semínky
Na metodách přípravy samozřejmě záleží. Polévka z cukety a hrášku zjemněná smetanou a ochucená máslem polechtá na patře, ale pro odborníka na výživu není srovnatelná se všemi těmi nasycenými tuky se smetanou ochucenou extra panenským olivovým olejem, která je naopak dobrá, nenasycená.
Pro zahuštění můžete použít chia semínka, která jsou zase bohatá na omega-3 a sliz, speciální rozpustnou vlákninu, která absorbuje hodně vody: je lepší začít s malým množstvím, počkat pět minut a vyhodnotit výsledek , případně přidávejte další, dokud nedosáhnete požadované hustoty.
Minestrone jako jedinečné jídlo
Minestrone může být tvořeno pouze zeleninou (a v tomto případě musí být jídlo doplněno druhým chodem a chlebem nebo těstovinami), nebo to může být jedno jídlo s luštěninami a cereáliemi nebo bramborami. O průmyslový bujón a restovanou cibulku nemáte nouzi: minestrone je stále zajímavý, když vše povaříte a na závěr dochutíte extra panenským olivovým olejem.
A vitamíny? Je pravda, že ve vodě po dobu 20-30 minut se obsah termolabilních vitamínů u některých druhů zeleniny sníží nebo vyloučí.
Nepřijdete ale o karotenoidy, fytosloučeniny obsažené v tykvi nebo mrkvi, a zasytíte se vlákninou, která se doporučuje pro snížení vstřebávání tuků a cukrů při trávení a pro ochranu tlustého střeva před rakovinou.Tekutina na vaření, která je součástí pokrmu, je mimo jiné plná minerálů, které uvolňuje zelenina.
Luštěniny
Fazolové, cizrnové nebo čočkové polévky patří k tradici. Když jsou luštěniny suché (porce 50 gramů, což odpovídá 3-4 středním lžícím), vsypou se do studené vody a nechají se starověku, aby změkly, pokud není nevyhnutelné namáčení, jako v případě čočky.
Další krok na sporáku, víceméně dlouhý, není problém, protože prospěšné sloučeniny nejsou příliš náchylné na teplo. Při vaření se rostlinné bílkoviny stávají stravitelnějšími a železo se lépe vstřebává.
Když už mluvíme o bílkovinách: luštěniny by se měly jíst jako jeden pokrm s chlebem, těstovinami, špaldou nebo jinými obilovinami. Luštěniny a obiloviny společně poskytují člověku kompletní buket esenciálních aminokyselin, tedy stavebních kamenů tvořících bílkoviny.Oba obsahují komplexní sacharidy, takže porce ditalini nebo rýže je poloviční (40 a ne 80 gramů).
Kousek sádla v některých receptech se zříká bez skandálu, zatímco jako základ lze myslet na lehce osmaženou cibulku, šalotku nebo pórek. Nakonec s polévkou na talíři špetka čerstvé chilli papričky zaručí vitamín C, který zvyšuje vstřebávání železa z cizrny nebo fazolí.
Pod nulou ano nebo ne?
Mražená minestrone je praktickým řešením, jak si dopřát zdravý chod za předpokladu, že se mezi ingrediencemi neobjeví pouze zelenina a žádné přísady, zahušťovadla, sůl nebo tuk. Například formulace "zeleninový vývar" je podezřelá, pokud použité přísady nejsou explicitní.
Na trhu jsou polévky, které propagují přítomnost 15 druhů zeleniny, ale brambory, fazole a hrášek jsou součástí kytice.Takže škrobová zelenina a luštěniny. Pokud ano, je minestrone naprosto v pořádku jako jedno jídlo (s malým přídavkem obilovin nebo chleba, pokud se kvóta brambor sníží).
Rychlé recepty
Mražené luštěniny (porce 150 gramů) neztrácejí vlastnosti, které z nich dělají zdravé jídlo a jsou hotové za 15-30 minut. Pro ty, kteří spěchají, je jednou z možností luštěninová mouka, která se hodí do rychlých receptů.
Zkratku nabízí červená čočka, která se uvaří za pár desítek minut, jinou pak tlakový hrnec, se kterým luštěniny putují rychle k pokrmu: fazole jsou hotové za půl hodiny (i když potřebuji namočit).
Vývary a chřipka
V chladných dnech je vývar uklidňující, bublá v hrncích, připraven ke zkrocení rizota a polévek nebo k těstovinám. Vždy platí pravidlo začít s velmi studenou vodou a přivést ji k varu „adagino adagino“, jak napsal gastronom Pellegrino Artusi.
Celer, mrkev a nakrájená cibule jsou dokonalá triáda, petržel a vavřín jsou klasické aromatické bylinky. Příprava zeleninového vývaru je velmi jednoduchá, sůl dávejte pozor až ke konci vaření, kdy se tekutina moc nezredukuje.
Všechny horké tekutiny zklidňují záněty dýchacích cest a pomáhají proti ucpanému nosu v důsledku vazodilatačního účinku. První stopy použití kuřecího vývaru jako léku na chřipku však pocházejí již z roku 1200.
V prvních desetiletích roku 2000 byly provedeny studie in vitro, které odhalily některé vlastnosti, ale výsledky nejsou považovány za jednoznačné a spolehlivé. Na druhou stranu, kuriózní výzkum, který se objevil v Journal of Agricultural and Food Chemistry, definoval nepostradatelnou přísadu pro zvýraznění chuti každého vývaru: celer.
Eliana Liotta je novinářka, spisovatelka a popularizátorka vědy. Na iodonna.it a na hlavních platformách (Spreaker, Spotify, Apple Podcast a Google Podcast) najdete jeho sérii podcastů Il bene che mi voglio.
PŘEJÍT NA PODCAST
Recenzi napsala Lucilla Titta, koordinátorka programu Smartfood v IEO – Evropském onkologickém institutu.
