Hodně bylo řečeno a napsáno Vitamín D, ale možná ne každý ví, že tento hormon (v článku vysvětlíme, proč je to také hormon, stejně jako vitamin) je schopen stimulovat Hluboký spánek. A podporovat psychickou pohodu, regulovat náladu a pocit vitality a bojovat s depresivními příznaky. Stručně řečeno, je to lék - fyzicky i psychologicky. Mluvili jsme o tom s profesorem Pierluigi Rossi, specialistou na potravinovou vědu a hygienu a preventivní medicínu a profesorem na Boloňské univerzitě, Katolické univerzitě v Římě.
Vitamin D: co to je a proč je to dobré pro tělo i mysl
Byl zkoumán hlavně ve vztahu k zdraví pohybového aparátu, počínaje prevencí křivice u dětí a následně prevencí osteoporózy u starších osob. Vitamin D je a steroidní hormon to přijde syntetizován hlavně v těle vystavením ultrafialovým paprskům B (UVB) na kůži nebo orálně prostřednictvím potravin a / nebo doplňků. Hraje ochrannou roli v nemoci související s imunitním systémem, jakovliv, infekce dýchacích cest, Koronavirus, the rakovina a autoimunitní onemocnění, stejně jako kardiovaskulární choroby.
Protože to často chybí
V průměru trávíme 90% času uvnitř, bez adekvátního vystavení slunci s následkem možného nedostatku vitamin D (25-hydroxyvitamin D <30 ng / ml). Kromě prodloužení doby strávené doma přispívá nošení oděvů pokrývajících většinu povrchu pokožky k nízké hladině vitaminu v běžné populaci.
Epidemiologické studie ukázaly, že nedostatek tohoto vitaminu může postihnout více než 50% populace. Během zimy v Itálii je jeho syntéza vystavením slunečnímu záření téměř nemožná kvůli velkému slunečnímu zenitovému úhlu, který vede k absorpci UVB záření v ozonové vrstvě.
Jak se skladovat: slunce a jídlo
The 90% vitaminu D se získává z účinků sluneční paprsky na kůži; the 10% se získá z potravin (ryby, vejce, sýry, máslo…). Protože příspěvek vitaminu D v potravě je příliš nízký na to, aby u zdravých lidí udržel dostatečnou hladinu 25 (OH) D v séru (> 30 ng / ml), mohou denní doplňky vitaminu D pomoci udržovat dostatečnou hladinu v krvi po celý den. Chcete-li posoudit možný nedostatek, jednoduše vyhledejte vitamin v krvi.
Vitamin D a psychická pohoda
Ale kromě těchto fyzických účinků na zdraví existují také důkaz, že tento vitamin ovlivňuje kognitivní poruchy, poruchy chování a nálady, o kvalitě a době trvání spát. Dostatečné množství vitaminu D v krvi je ≥ 30 ng / ml. Nedostatek tohoto vitaminu může mít kromě fyzického zdraví také negativní dopad na duševní pohoda. Mozek zpracovává aktivní formu vitaminu prostřednictvím enzymů exprimovaných v prefrontální kůře, hipokampu a hypotalamu pro zdravou regulaci kognitivních a afektivních procesů. Má svoji roli v regulace serotoninu a melatoninu, zasahující do regulace nálady a spánku.
Vitamin D, tryptofan a melatonin: vzácné trio
Bylo provedeno stále více studií o roli nedostatečnosti tohoto vitaminu (<30 ng / ml) na náladě, poznání a chování. A ukázalo se, že působí také při regulaci serotoninu v mozku a v periferních tkáních (ne mozkových, ale střevních).
Tryptofan
Primární molekula pro odpovídající dávky serotonin a ze dne melatonin je aminokyselina, tryptofan. Tam Vitamin aktivuje enzym TPH2 (Tryptofan hydroxyláza), který vede k syntéze serotoninu v mozku. Pro produkci serotoninu v mozku je nezbytná esenciální aminokyselina, kterou je nutné zavádět do každodenní stravy.
A nedostatek tryptofanu a tedy i vitaminu generuje nedostatek serotoninu, primární neurotransmiter, který zaručuje přirozenou komunikaci mezi nervovými centry a mozkovými neurony. A to je také zodpovědný za psycho-fyzickou pohodu, smysl vitalita, změny tónunálada, melancholie, smutek, deprese, variace v kvalita a doba spánku.
Melatonin
Serotonin se poté přemění na epifýzu melatonin, hormon podílející se na regulaci lidské cirkadiánní rytmy a spánek. Vitamin D může také nepřímo ovlivnit spánek nespecifické bolestivé poruchysouvisející se změnami kvality spánku, jako je syndrom neklidné nohy a syndromobstrukční apnoe spánku. Nedostatek serotoninu v mozku může způsobit melancholii, smutek, deprese, změny kvality spánku a délky.
Dávky, kdy a jak to užít
„Nějakou dobu hodnotím účinky tohoto vitaminu na kvalitu a délku spánku na mé pacienty,“ vysvětluje profesor Rossi. „Vždy jsem doporučoval a doporučujidenní příjem vitaminu v dávce 2 000 jednotek (8–10 kapek na malou dávku extra panenského olivového oleje, které podporují jeho vstřebávání ve střevě, protože je tento vitamin rozpustný v tucích) ».
Lepší odpoledne nebo na večeři
„Doporučuji najmout vitamin D na večeři nebo odpoledne mít dostatečnou dobu vstřebávání ve střevě, aby byla zajištěna jeho přítomnost v cirkulující krvi během noci. Ale také zajistit správnou dávku v mozku a aktivovat enzym TPH2 (tryptofan hydroxylázu), podporovat syntézu serotoninu a transformovat serotonin na melatonin v epifýze, která je aktivní v centrech spánku, “doporučuje profesor Rossi.
«Životně důležité reakce, ke kterým dochází nebo nedochází v našem mozku každou noc a které žijeme s klidným spánkem v kvalitě a trvání, nebo s bezesnou a neosvěžující nocí. Je na nás, abychom věděli, jak poskytnout nezbytné živiny pro spánek, což je primární událost pro naše fyzické a duševní zdraví ».
Vitamin D, protože vám pomáhá hluboko spát
«Tento hormon stimuluje Hluboký spánek. Výsledkem je, že sekrece ghrelin as tím i pocit hlad po sladkosti a tedy i tělesná hmotnost. Díky spánku vyvolanému vitaminem D můžete zhubnout pomocí zdravé výživy. Proto vám doporučuji, abyste se vystavili slunce, zkontrolujte hladinu vitaminu D v krvi, zkontrolujte trvání e kvalita spánku. V případě nedostatku tohoto vitaminu je vhodné doplnit ho několika kapkami, které se užijí pozdě odpoledne, aby se získaly výhody tohoto vitaminu pro spánek, pro kontrolu ghrelinu a leptinu, “pokračuje profesor Rossi.
„V práci“ během noci
"V našem těle není nic nehybného." Vše je v pohybu se systémovým biochemickým dialogem mezi různými orgány. Během noci jsou aktivní hormony, které jsou schopné řídit především metabolismus lipidů a bílkovin. Během dne máme hormony schopné řídit metabolismus sacharidů, “vysvětluje odborník.
"Tělu v noci vládne." adipocyty, z jejich působení s leptinem a vitaminem D. Existuje značná vědecká dokumentace o délka a kvalita spánku ve vztahu k adipocytům (tuková hmota) a jejich dialog s mozkem během noci. Produkují hormon leptin, který informuje hypotalamus o dostatečné energii v těle (dostatečné množství vodíku), pro které může tělo „spát“ a „jíst“. Vitamin D (což je vitamin rozpustný v tucích) vychází z adipocytů společně s leptinem a může působit na jeho receptory umístěné v oblastech mozku podílejících se na regulaci bdělosti ».
Mění se dávka podle věku a pohlaví?
„Muži a ženy mají odlišnou citlivost na vitamin D,“ vysvětluje profesor Rossi. «Existuje vztah mezi estrogenem a vitaminem D. Dávka je 2 000 IU denně. Jakákoli integrace musí být provedena s denním příjmem. 8–10 kapek denně užívaných společně s lipidovými potravinami na podporu intestinální absorpce vitaminu D rozpustného v tucích (malá část chleba s extra panenským olivovým olejem). Jedna kapka obsahuje 250 IU vitaminu D3, “uzavírá odborník.
