Pro zdraví kostí a prevenci rizika osteoporózy je nyní známo, že výživa hraje rozhodující roli. Pokud se však často zdůrazňuje důležitost příjmu správného množství vápníku, méně známé jsou negativní účinky, které mohou mít některé potraviny na kosti. Nesprávné kombinace, ale i nadměrná konzumace některých látek mohou být ve skutečnosti překážkou správné asimilace vápníku a v dlouhodobém horizontu se tak stát jedním z rizikových faktorů snižování hustoty kostí.
Pravidla, která je třeba mít na paměti? Zeptali jsme se Emanuely Raimondo, ortopedického chirurga zodpovědného za kliniku osteoporózy Humanitas San Pio X.
Zdraví kostí: pozor na kofein
První pravidlo? Věnujte pozornost množství kofeinu, které během dne zkonzumujete. Ve skutečnosti, pokud jsou káva a čaj vynikajícími spojenci, jak čelit dni se správnou energií, nadměrná konzumace může zvýšit riziko osteoporózy, zejména u žen.
«Kofein obsažený v čaji a kávě, ale také v energetických nápojích, zvyšuje rozptyl vápníku v moči – vysvětluje Dr. Raimondo. – Tento účinek je způsoben změnou acidobazické rovnováhy v ledvinách. Proto, jak ukázala nedávná studie, vysoké dávky kofeinu mohou zvýšit riziko osteoporózy."
Byla to ve skutečnosti studie z roku 2021 provedená University of South Australia a zveřejněná v British Journal of Clinical Pharmacology, která zdůraznila, jak lidé, kteří konzumují 800 miligramů kofeinu denně, mají zvýšenou sekreci vápníku v moči. 77 %.Jak tedy řešíte množství?
«Je užitečné vědět, že šálek kávy espresso obsahuje přibližně 100 miligramů kofeinu – vysvětluje ortoped – proto můžeme říci, že konzumace 8 káv denně jistě představuje ohrožení kostí, zejména komu již hrozí riziko osteoporózy z různých důvodů, ke kterým by se přidala nadměrná konzumace kávy."
Zdraví kostí: další potraviny, které narušují vstřebávání vápníku
Kofein však není jediným podezřelým. Existují další potraviny, kterým byste měli věnovat pozornost, abyste zachovali zdraví kostí.
«Teď, když se blíží Velikonoce, připomeňme si například, že čokoláda, konzumovaná ihned po jídle bohatém na vápník, snižuje jeho vstřebávání - vysvětluje doktor Raimondo - takže rada zní omezit množství a případně ji sníst mimo jídlo, možná jako svačina“.I párování u stolu je velmi důležité.
«Potraviny bohaté na oxaláty, jako je špenát, petržel, rajčata, hroznové víno a právě čokoláda – vysvětluje Dr. Raimondo – mohou usnadnit vylučování vápníku. Totéž platí pro nadměrnou konzumaci vlákniny. Z tohoto důvodu je třeba věnovat pozornost i kombinacím potravin: například v klasickém koláči Pasqualina se špenátem a ricottou může špenát bránit vstřebávání vápníku obsaženého v ricottě».
Zdraví kostí a vápník: pozor na mýty
Pokud jde o zdraví kostí a výživu, měli bychom si však také dávat pozor, abychom nepropadli klasickým falešným mýtům.
«Musíme mít na paměti, že příjem správného množství vápníku neznamená jen zaměřit se na mléčné výrobky – varuje odborník. – Mléčné výrobky ho jistě obsahují velké množství, ale v tomto ohledu buďte opatrní, abyste se nedostali do omylu: například odstředěné mléko, na rozdíl od toho, co se věří, obsahuje stejné množství vápníku, ne-li o něco více, plnotučného mléka .Není tedy pravda, že musíte nutně konzumovat plnotučné mléko nebo tučné sýry. Existuje také mnoho dalších potravin, které pomáhají zdraví kostí, protože jsou velmi bohaté na vápník. Patří mezi ně mandle, některá zelenina, jako je zelí, brokolice, tuřín, čekanka a rukola. Luštěniny, jako je sója nebo ryby, jako je chobotnice, sépie nebo malé ryby s kostí, jako jsou ančovičky a ančovičky. Aniž bychom zapomněli na minerální vody bohaté na vápník."
Správné páry
Pokud tedy existují kombinace, kterým je třeba se vyhnout, je jich právě tolik, které mohou představovat vzácný zdroj pro zásobování vápníkem.
«Pěkný talíř ančoviček a čekanky – navrhuje odborník – nebo chobotnice a roketa, kromě toho, že jsou velmi chutné, tvoří jídlo velmi bohaté na vápník».
Zdraví kostí: role vitamínu D
Pro fixaci vápníku v kostech by se nemělo zapomínat, že vitamín D hraje rozhodující roli.
«Vitamin D je důležitý z mnoha důvodů – vysvětluje Dr. Raimondo – kromě toho, že fixuje vápník v kostech, má příznivý vliv na svalovou sílu, a to jak u mladých sportovců, tak u starších lidí, je užitečný při náš nervový systém, protože pomáhá udržovat náladu a dokonce i hubnout, protože působí na metabolismus."
Jak se tedy zásobit u stolu?
«Příjem vitaminu D výživou je určitě obtížnější než příjem vápníku – vysvětluje ortoped. – Tento vitamín je přítomen především v tučných rybách, jako je losos, makrela, sleď a sardinky, ve vaječných žloutcích a oleji z tresčích jater: tedy potravinách, které se obecně z mnoha důvodů nekonzumují ve velkém množství“.
Výživa a zlomeniny
Nakonec je užitečné mít na paměti, že dodržování správné stravy může také velmi pomoci při podpoře hojení kostí po zlomeninách.
«Když máme zlomeninu, naše potřeba vápníku se zvyšuje, a proto nám výživa může velmi pomoci – uzavírá odborník. – V tomto případě by měly být kromě příjmu vápníku preferovány potraviny bohaté na hořčík, minerál napomáhající tvorbě kolagenu, nezbytného pro hojení zlomenin."
