Strava na 50,
Jaký je rozdíl mezi výživovým plánem a dietou?
Dieta je vyvinuta s logikou posedlého respektování kalorií a předem stanovených makroživin ze dne na den.
Je složen z připravená jídla, ve kterém má každá potravina svou vlastní tuhou hmotnost, odlišnou pro každou potravinu. Například ve stravě může být v jednom jídle 60 g chleba a v druhém 50 g.
Mohou být také přítomny ve stravě nezdravé jídlo (např. nízkotučný ovocný jogurt) nebo nízká nutriční kvalita (např. sušenky, krekry), protože se počítají při výpočtu celkových kalorií. Konečně, často ve stravě není jídlo zdarma.
Dieta v 50? Ne, nový životní styl je lepší
„Dieta je předepisována jako léčba příznaků (ztráta hmotnosti), ale tento přístup klade druhé místopotravinářské vzdělávání, což je naopak jediný nástroj, který by mohl příčinu vyřešit, “vysvětluje Dr. Marco Ciambotta. «Ale především je schopen udělat člověka autonomní z hlediska výživy z dlouhodobého hlediska. Naopak, díky dietě jsou závislí ti, kteří ji dodržují, kteří budou nuceni následovat cestu údržby, která spočívá v doplňkové stravě “.
Dieta ≈ oběti a oběti
Strava v kolektivní představivosti je spojena s obdobím odříkání a obětavosti. «Je také třeba zdůraznit, že je nyní vědecky dokázáno, že ve střednědobém až dlouhodobém horizontu je předurčeno k selhání. Jinými slovy funguje to pouze tak dlouho, dokud je dodrženopak často máme tendenci vracet se do výchozího bodu. Z těchto důvodů stravovací přístup určitě selhal, “vysvětluje odborník.
Výživový plán ≈ dlouhodobé výhody
Cílem výživového plánu je naopak pomoci vám přiblížit sepotravinářské vzdělávání zaručující maximální autonomie při výběru jídla. Je to přesně ta správná výchova k vytvoření pevné struktury jídla, která vydrží roky.
Stop nezdravé jídlo: 2 pravidla
Základem plánu výživy je odmítnutí „nezdravých“ potravin identifikovatelný díky dvěma jednoduchým pravidlům.
- První je „pravidlo cukru“, to znamená, že při nákupu produktů si musíte přečíst štítek a zkontrolovat, zda jsou hodnoty cukru nižší než 6 g ze 100 g. Ve skutečnosti, pokud má potravina více než 6 g cukru na 100 g, jedná se o „nezdravé“ jídlo.
- Druhé pravidlo se týká výběru jídla že pokud je to možné, nesmí být baleny a zpracovávány. Klobásy, plátky plátků, ale i pečivo jako krekry, suchary, taralli, tyčinky jsou zakázány. Zatímco maso, ryby, vejce, luštěniny, těstoviny, rýže, chléb, zelenina, ovoce jsou povoleny.
Skupiny potravin
Jakmile pochopíte, které potraviny kupovat a používat, můžete si podle svého vkusu vybrat ty, které upřednostňujete. Každé jídlo je umístěno do a skupina potravin (sacharidy - bílkoviny - vlákna - tuky), dělení, které usnadňuje správu kombinací.
The občerstvení není povinné, ve skutečnosti je možné mít pouze tři jídla denně, to je ve většině případů opravdu doporučená volba.
Pravidlo zdravé talíře
Množství jsou spravována pomocí Pravidlo Harvardské univerzity „Zdravý talíř“ vypracováno na základě středomořské stravy, kterou poskytuje 50% zelenina, 25% zdroje sacharidů a 25% zdroje bílkovin.
Výživový plán také umožňuje praktickou správu jídel mimo domov, což je z pracovních důvodů často povinná volba.
Jídlo zdarma je nejen k dispozici, ale také se doporučuje při příležitostech k veselí. Navíc k jídlo zdarma, s ohledem na větší flexibilita, je uspořádán jeden nebo více „padákové“ potraviny čerpat odkudkoli, z nejrůznějších důvodů máte hlad.
Základní body potravinového plánu
- Vybrat nezpracované potraviny místo „nezdravých“ potravin. Ve skutečnosti jde o heterogenní kategorii potravin spojenou s nízkou nutriční hodnotou, vysokou energetickou hustotou, velkým množstvím cukrů a nasycených nebo hydrogenovaných tuků. Základem mé metody je správný výběr „skutečných“ potravin, které se vyznačují vysokou nutriční kvalitou
- Variabilita jídla: neexistuje žádné jídlo se všemi živinami. Proto je nezbytné potraviny obměňovat, aby byla zajištěna správná potřeba všech živin nezbytných pro správné fungování našeho metabolismu
- Správně kombinujte potraviny pro zajištění správné distribuce makroživin
- Vytvořit snadná a praktická struktura jídla, respektování hladu a sytosti, a to zahrnuje také určitou flexibilitu, která vám umožní klidně žít příležitostmi veselí
- Psychologický přístup: nejde o dietu, kterou je třeba brát a opustit, ale o zdravou stravu, která se stává nedílnou součástí životního stylu, který více dbá na zdraví.
Žádné kalorie a váhy: proč?
Jednoduchá pravidla a praktické strategie umožňují vám obsahovat kalorie a spravovat makroživiny bez nutnosti všeho vážit nebo posedle přemýšlet o kaloriích.
"Nakonec to udělali naši prarodiče, nositelé skutečných zásad středomořské stravy, a neměli problémy s nadváhou." Stravování by mělo být potěšením, ale existuje kultura stravování odvádí lidi od správné výživy. Dále počítat kalorie nebo posedle vážit jídlo indukuje stres a přistupuje k bankrotu hned od začátku, “vysvětluje Ciambotta.
Dieta v 50 letech, vzdělávejte se ve stylu zdravého stravování
Výživový plán je záměrně jednoduché a praktické protože se musí stát automatickým a nedílnou součástí životního stylu. Zcela jiný cíl než „vzít a odejít“. Bez ohledu na typ stravy je nejdůležitějším faktorem úspěchu cesty výživy: stálost. Je samozřejmé, že místo zaměření na kalorie a gramy je nutné vytvořit a snadnější přístup následovat, což rjste zodpovědní za výběr jídlabýt adaptabilní k životnímu stylu, umožnit dosáhnout sytost je dát uspokojení.
Poslouchejte signály těla
Uvolnění z počtu kalorií nám také umožňuje poslouchat signály, které nám tělo vysílá, a rozpoznat je, abychom je mohli správně spravovat. Tohle jsou hlad, žízeň, chci a sytost a jsou od sebe úplně odlišní. Touha po sladkých jídlech nebo pizze je úplně jiná než hlad nebo žízeň.
Ztráta hmotnosti neznamená vždy mít hlad
Bez ohledu na to někdy je dobré uspokojit chutě, bohužel často jíme, aniž bychom byli opravdu hladoví. Aby toho nebylo málo, je rozšířená víra, že při hubnutí je správné zůstat hladový. Poslech signálů těla je zásadní. Jíme, když jsme hladoví, dokud nedosáhneme sytosti, pijeme, když máme žízeň, zatímco chutě se zvládají občasnými pochoutkami. Pokud by výživa byla pouhým předpisem gramů a kalorií, bylo by nemožné dosáhnout tohoto vědomí.
Jak funguje fáze hubnutí?
Tam fáze hubnutí sestává z a snížení kalorií, A zvýšení obsahu bílkovin (pro zachování svalové hmoty) a jeden redukce tuků a sacharidů. Když se ztráta hmotnosti zastaví na „váhovém stánku“ nebo v závislosti na sportovních závazcích, přecházíme do fáze zvyšování kalorií, abychom zvýšili stav výživy a „nechali metabolismus dýchat“.
Proč se váha nesnižuje?
„The váha stánek je to fyziologický stav, při kterém je hubnutí blokováno v důsledku metabolických adaptací těla v reakci na snížení energie zavedené potravou. V této fázi je nutné postupně zvyšovat kalorie zvyšováním sacharidů a tuků při sledování kolísání hmotnosti, “vysvětluje odborník.
Jak zpomalit stárnutí výživou?
Hlavním cílem je zpomalit proces stárnutí a předcházet chronickým degenerativním chorobám působením na tři související aspekty:
1) působí proti volným radikálům pomocí antioxidanty
2) snížit chronický zánět nízký stupeň s protizánětlivé látky
3) poskytnout vše základní živiny pro údržbu hubená hmota
Koukni se
Jaký plán výživy pro ženy nad 50 let bez zvláštních patologií?
Bohatý a vyvážený výživový plán sestávající z potraviny s vysokou nutriční hodnotou s následujícími vlastnostmi:
- Dobrá dávka antioxidanty (ovoce, zelenina a koření)
- Správný poměr Omega-3 / Omega 6; (olejnatá semena, mastné ryby, olivový olej, vejce kategorie 0 a vyloučení zpracovaných potravin bohatých na omega 6 a hydrogenované tuky)
- Dostatečný obsah bílkovin rozdělené na hlavní jídla (vejce, maso, ryby, luštěniny, jogurt)
- Proteiny s vysokou biologickou hodnotou bohatý na esenciální aminokyseliny (poloviční bílkoviny živočišného původu a luštěniny ve spojení s celými sacharidy)
- Dobré množství vlákna (rozpustný a nerozpustný) e probiotika pro zůstatek střevní mikrobiota (bakteriální flóra) (ovoce a zelenina, luštěniny, jogurty, obloha a fermentované potraviny)
- Vystavení slunečnímu záření a dostatečná úroveň Vitamín D (užitečné pro zdraví kostí, ale nejen). Vitamin D je nezbytný pro správné fungování metabolismu, pro zdraví a složení těla
- Jídla s nízké glykemické zatížení (sacharidy vždy ve spojení s jinými makroživinami, tj. nenasycenými tuky a bílkovinami)
- Přerušovaný půst a / nebo proteolipidová jídla (složené z bílkovin a tuků: například jogurt a tmavá čokoláda nebo druhý chod a příloha)
Školení je nezbytné
Ve fázi „vysoké kalorie“ se stává cílnárůst svalové hmoty to je správné školení (vysoká intenzita a / nebo odpor) je nezbytný pro přenos sacharidů do svalové tkáně a pro zlepšení citlivosti na inzulín. V této fázi se sportovní výkon zlepšuje také díky nárůstu sacharidů ve stravě. Následně se vracíme do první fáze, abychom pokračovali v hubnutí a definovali tělo.
«S touto výživovou cestou za 1 rok a půl jsme byli schopni minimalizovat ukládací tuk s úbytkem hmotnosti 19 kg a nárůstem svalové hmoty. Tajemství bylo stanovit si malé dosažitelné cíle a zároveň se naučit být spokojeni s cestou, kterou se vydáte, protože to poskytuje popud pokračovat a platí pro nás všechny. Flexibilní správa cesty výživy je klíčem, který nám umožňuje být stálí a vyrovnaní, abychom jí dlouhodobě čelili nejlepším možným způsobem, jako v případě Valentiny », vysvětluje Ciambotta.
Nulový stres
"Ale nejdůležitějším výsledkem nebylo jen složení těla." Rozhodujícím faktorem je vyrovnanost prožívání výživy klidným způsobem, nalezení správného vztahu s jídlem a se svým tělem. To má zásadní význam zejména kvůli jejímu pracovnímu životu a četným jídlům mimo domov, ke kterým byla nucena, “dodává odborník.
