Existují malé dárky pro každého zabalené do mušlí. Pistácie pro vás, mandle pro mě, lískový ořech pro babičku, arašídy pro dítě.
V prosinci, na který nezapomeneme, oslabený pandemií, se můžeme pokusit vidět dobro v tradicích, které zůstávají.
Možná, že vnoučata nebudou sedět vedle prarodičů, vzdáme se objetí na ulici a v předvečer rozložíme památku večeří.
Máme „tolik únavy na svých bedrech“, jak napsal Ungaretti, když se na Vánoce 1916 vrátil na krátkou dovolenou do Neapole, závorka z hrůz vpředu.
Ale již existuje příliš mnoho článků a příliš mnoho komentářů k podrobnostem o tom, co bude a nebude a všichni víme, že jediným skutečně vytouženým darem by byl konec světové války proti neviditelnému nepříteli a příchod vakcín.
Zde se snažíme jednat skromněji s ořechy a louskáčky, které ve starověkých rodinách během prázdnin nikdy nechyběly, s tou hypnotickou prasklinou, která značí konec obědy a líná odpoledne.
Myslíme na malé věci, které „nevypadají jako nic jiného než mír“, jak je popsal Georges Bernanos.
Antioxidanty pro obranu
Ořechy jsou objektivně malé, ale má skvělé účinky na tělo, včetně imunitního systému.
Ne že by piniový ořech denně udržoval virus pryč, neexistuje žádné jídlo, které by ho chránilo před nákazou.
Zdravý stůl však pomáhá posílit naši osobní armádu a ve všech mezinárodních doporučeních pro zdravou výživu jsou zahrnuty kešu nebo mandle.
Na podporu imunitního systému se doporučují všechny potraviny bohaté na vitamín E., který se stal populárním pro své protizánětlivé a antioxidační působení.
Ořechy jsou vynikajícím zdrojem toho, stejně jako extra panenský olivový olej a semena.
Asi 15 lískových ořechů stačí k pokrytí více než třetiny denního požadavku, ale mandle jsou ty rekordní: s asi dvaceti je polovina doporučeného příjmu vitaminu E za den dokončena.
Dva další antioxidanty, tentokrát mezi minerály, jdou ruku v ruce s imunitním systémem: zinek a selen, které jsou ve velkém množství obsaženy v brazilských ořechech.
A nenasycené tuky jsou vítány, protože posilují buněčnou membránu v našem těle.
Snížený cholesterol a krevní tlak
Přítomnost těchto dobrých tuků ve společnosti jiného typu lipidů, fytosterolů, se vyplatí ořechy jsou přirozenou zbraní proti cholesterolu.
V našem břiše se vytváří druh soutěže mezi fytosteroly, typickými pro rostliny, a cholesterolem, který je zoosterolem a pochází ze sýra, vaječného žloutku nebo červeného masa.
Ve střevních receptorech zaujímají fytosteroly místo cholesterolu, který se pak v menší míře vstřebává.
Nejen to: výzkum to naznačuje rostlinné steroly také inhibují produkci cholesterolu játry.
V úrodě studií je také několik, které ukazují, jak na to jíst sušené ovoce může být účinné proti hypertenzi (zajímavý, od roku 2015, o hypertenzi).
Vápník, železo a vláknina
Další výhoda: vápník, surovina pro kosti a zuby. Ořechy přispívají k dosažení optimální hladiny minerálu v rostoucí kostře dítěte a v těle, které by po určitém věku mohlo být ohroženo osteoporózou.
Pokud jsou mandle a lískové ořechy králi vápníku, přednost železa má pistácie.
Pravidelná konzumace ořechů tedy pomáhá pokrýt potřebu vlákniny který je kromě omezení vstřebávání cukrů a tuků jakýmsi hnojivem pro střevní flóru, pro dobré bakterie, které žijí v mikroflóře tlustého střeva.
Rostlinné bílkoviny
Vegetariáni a vegani to velmi dobře vědí ořechy vedle luštěnin jako zdroj rostlinných bílkovin.
Je pravda, že neobsahuje dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin (tj. Stavebních kamenů, které tvoří bílkoviny a které musíme brát s jídlem), ale dodávka bílkovin se v kombinaci s jinými potravinami kompletuje.
Není nutné studovat kombinace v rámci stejného jídla, důležité je, že tabulka je obecně různorodá.
Například, salát s vlašskými ořechy a krutony spojuje dvě doplňková jídla, protože ořechy poskytují typ aminokyseliny, methionin, který má nedostatek pšenice.
Super ořechy
Když už mluvíme o oříšcích, jsou to elektrárny. Ve velmi rozsáhlé a dobře známé studii, kterou vydalHarvard Medical School v Bostonu, životní styl přibližně 76 000 žen a 42 000 mužů byl analyzován přibližně třicet let.
Výsledky jsou úžasné: ti, kteří jedli jádra jednou týdně, měli o 11 procent nižší riziko úmrtí.
Je zřejmé, že to, co vyplývá z epidemiologických výzkumů, musí být interpretováno v širším kontextu, ale zůstává, že pravidelná konzumace vlašských ořechů, pokud to nepřeháňáte, mohl by chránit před stavy, jako je rakovina nebo srdeční onemocnění.
Také díky údajům shromážděným během tohoto dlouhého výzkumu bylo možné zdůraznit vztah s hyperglykemií: s pár porcemi týdně by poklesl výskyt cukrovky o 24 procent.
Ochrana mozku
Ochranné zázraky vlašských ořechů tím nekončí. Výzkum publikovaný newyorskými vědci z Kolumbijské univerzity by je považoval za protagonisty v boji proti Alzheimerově chorobě.
S vyloučením dědičnosti bylo zjištěno, že starší lidé s nejvyšším příjmem omega 3 v potravě měli nejnižší hladinu beta-amyloidního proteinu, jehož akumulace v mozku je nejdůležitějším markerem neurodegenerativního onemocnění.
Osm ořechů nebo jedna dávka obsahuje dva gramy omega 3, jen tolik, aby pokrylo průměrnou potřebu těchto polynenasycených mastných kyselin po celý den, které jsou také vyhledávány jako lék na srdce a tepny.
Týdenní porce
U živin neplatí pravidlo „více je lepší“, takže není v pořádku to přehánět s pekanovými ořechy nebo makadamiemi.
Binges nejsou ani přátelé váhy, ani zdraví, protože musíme mít na paměti tuky, které, přestože jsou nenasycené, prospěšné, mají stále značný kalorický obsah.
Jak je uvedeno v Italské pokyny pro zdravé stravování, porce ořechů pro všežravce je 30 gramů, doporučuje se několikrát týdně.
Ekvivalent přibližně 7–8 vlašských ořechů, 10–15 mandlí nebo lískových ořechů bez skořápky, 40–50 pistácií.
Nemusíte je konzumovat všechny dohromady, ale například pár ořechů denně. A pokud byl oběd velký, je nejlepší se mu vyhnout.
Hunger-breaker: biochemický účinek
Žádný rozumný odborník na výživu by neřekl, že ořechy by měly být zakázány, protože vás ztuhnou: Ve studiích zkoumajících příznivé účinky normální a střední konzumace nebyl u účastníků nikdy zjištěn žádný přírůstek hmotnosti.
Kalorie stojí za to, ale kvalita toho, co jíte, stojí za to. Vezměte mandle, které je předmětem americké studie (publikované v Journal of the American Heart Association) zahrnující 48 dobrovolníků v oblasti diety.
Po dobu šesti týdnů měla jedna skupina muffin jako svačinu, druhá polovina hrst mandlí. Všichni zhubli, protože měli stint, ale ti, kdo jedli ořechy, hodně poklesli v obvodu pasu, tuková tkáň lokalizovaná na břiše se snížila a snížil se špatný cholesterol.
Muffin a 30 gramů mandlí měly přibližně stejné kaloriePrvní však byl koncentrát z rafinované mouky, jednoduchých cukrů a ne zrovna zdravých tuků, zatímco mandle byly bohatší na vlákninu, dobré tuky, fytosloučeniny a bílkoviny.
Pistácie byly také testovány, aby pomohly s režimy hubnutí, jak ukazuje španělská recenze v British Journal of Nutrition.
Faktem je, že sbírat trochu ořechů uprostřed rána nebo jako svačinka se plní a funguje jako lámač hladu.
Ve skutečnosti sytost vzniká z biochemického mechanismu: břicho, když vidí, že přicházejí látky, jako jsou tuky, vysílá do mozku signál, že je vše v pořádku, že neexistuje žádný poplach nalačno a že můžete přestat jíst.
Co je chytré a co ne
Ořechy jsou univerzální a jsou dobré jak pro čerstvé, tak pro pražené: Výzkum ukázal, že může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů v obou verzích.
Kousky jader lze přidat do jogurtu s čerstvým nebo dehydratovaným ovocem. Nasekané pistácie dávají rafinovaný nádech prvnímu a druhému chodu, stejně jako lísková mouka je chlebem, který můžete vyzkoušet u ryb nebo zeleniny.
Na druhou stranu arašídy nebo solené mandle nejsou chytré (příliš mnoho soli pro vás není dobré), ani pralinky. Nikdy však není zakázáno žádné občerstvení a existují také strany, které porušují pravidla.
Vědeckou revizi sloupce provedla Elisabetta Macorsini, biologka výživové poradkyně Humanitas.
Všechny články od Eliany Liotty.
