Bušení srdce, nadměrné pocení, dušnost: tyto příznaky se vyskytují ve chvílích úzkosti. Užitečnou strategií pak může být uchýlit se k bráničnímu dýchání. Ačkoli to máme často tendenci podceňovat, ve skutečnosti může mít způsob, jakým dýcháme, důležitý vliv na nervový systém a pomáhá tělu najít klidový stav. Pokud je pravda, že dýchání je instinktivní mechanismus, ke kterému dochází většinou nevědomě, naučit se ho dělat správně může mít proto velmi důležité zdravotní přínosy.Co je tedy brániční dýchání? A jaké jsou jeho výhody? Zeptali jsme se Dr. Giacoma Calvi Parisettiho, psychologa Humanitas Psico Medical Care v Miláně a Monze.
Membrána: co to je a jak to funguje
«Bránice odděluje dutinu hrudní od dutiny břišní a je umístěna přibližně nad pupkem – vysvětluje Dr. Calvi – je to nejdůležitější dýchací sval a tím pádem i nejdůležitější sval našeho těla. Když je bránice uvolněná, má protáhlý, klenutý tvar, jako obrácený úsměv; když se místo toho stáhne, nabude více zploštělého tvaru“. Je to právě pohyb kontrakce a uvolnění tohoto svalu, který zajišťuje správné a hluboké dýchání. Ve skutečnosti se při nádechu bránice stahuje, klesá, což usnadňuje expanzi hrudního koše a umožňuje plicím využít jejich maximální kapacitu, naopak během výdechu se bránice uvolňuje, což usnadňuje kontrakci hrudního koše a následně vyprazdňování. vzduch.
brániční dýchání a hrudní dýchání
Dýchání bránicí má nesporné výhody: stres a životní styl však vedou k malému využívání tohoto důležitého svalu. «Brániční dýchání je fyziologické dýchání – vysvětluje psycholog – bohužel to však není to, které běžně používáme. Když se děti narodí, používají brániční dýchání, které udržují víceméně vždy až do věku 3 let. Od 3 let je snazší nalézt smíšené dýchání, tedy částečně brániční a částečně hrudní. Od 7-8 let, zejména v západním světě, se hrudní dýchání stává převládajícím pro každého“. Pouze když spíte nebo jste ve stavu hluboké relaxace, věci se mění.
«Když spíme, používáme hlavně brániční dýchání - pokračuje Dr. Calvi - právě proto, že je to typ dýchání, který tělo nedostatečně aktivuje, usnadňuje relaxaci a spánek.
Základní fyziologický mechanismus
«Abyste pochopili, jak funguje brániční dýchání a jak může pomoci tělu uvolnit se, je užitečné znát rozdíl mezi sympatickým nervovým systémem, který má funkci hyperaktivace těla, například v případě nouze situace a parasympatický systém, který má místo toho funkci hypoaktivace, tedy relaxace našeho těla. Brániční dýchání je užitečné právě proto, že je schopno vyslat signál do parasympatického systému stimulací bloudivého nervu a tím způsobit hypoaktivaci» – vysvětluje psycholog.
brániční dýchání: můžete trénovat, abyste znovu našli klid
Trénink tohoto typu dýchání může být proto zvláště důležitý pro řešení stavů úzkosti nebo v každém případě pro opětovné nalezení klidu, když se ocitnete v podmínkách hyperaktivace.
«Brániční dýchání se často používá v psychoterapii a intervencích pro zvládání stresu k podpoře emoční regulace a snížení stavů hyperaktivace – vysvětluje Dr. Calvi – nebo stavů, které nastávají právě tehdy, když jste například velmi rozzlobení nebo velmi úzkostní.“ .
Proč úzkost zvyšuje rychlost dýchání
Je třeba vzít v úvahu, že dýchání je silně ovlivněno emočními stavy a že zejména úzkost a stres mají důležité účinky na dechový rytmus, který má tendenci se zvyšovat.
«Je to mechanismus útoku a útěku – vysvětluje psycholog – tváří v tvář hrozbě, skutečné nebo tak vnímané, tělo automaticky reaguje, aby se připravilo reagovat. Tento přípravek s sebou přináší důsledek fyzických pocitů včetně hladu po vzduchu, pocitu dušení nebo tíhy na hrudi: tento přirozený a automatický signál zajišťuje větší okysličení zvýšením dilatace průdušek a frekvence dýchacího systému, což následně vede k hrudnímu dýchání. .
To také vysvětluje, proč úzkost může vést ke stavům hyperventilace.
«Zvýšení dechové frekvence a zejména nádechů zlepšuje a zvyšuje úroveň okysličení, ale zároveň znamená omezení a inhibici výdechů, což vede ke špatnému odvádění oxidu uhličitého - upřesňuje lékař Bald – způsobující pocity, které mohou zahrnovat závratě, necitlivost a zmatenost, jaké se mohou objevit během záchvatu paniky."
Dýchání bránice: jednodušší pro muže
V bráničním dýchání je také důležitý a málo známý genderový rozdíl
«Muži mají větší přirozené predispozice k dýchání bránicí – vysvětluje odborník – ženy naopak díky anatomické dispozici mívají vyšší, hrudní dýchání. Jinak by totiž během těhotenství bránice stlačovala plod; ve skutečnosti je u těhotných žen pozorováno spontánní zvednutí brániční klenby».
Dýchání bránice: všechny výhody
MODEL VYDÁN. Mladá žena s rukou na hrudi. Kromě toho, že je užitečné pro znovunabytí klidu v dobách silného stresu, může mít učení se dýchání pomocí bránice mnoho dalších výhod.
«Dýcháním bránicí zvyšujeme kapacitu plic – vysvětluje Dr. Calvi – to znamená, že zvyšujeme objem vzduchu, který vstupuje do našich plic, čímž zlepšujeme okysličení. Nejen to, brániční dýchání má také příznivé účinky na kardiovaskulární systém, protože umožňuje lepší odvádění oxidu uhličitého. Při hrudním dýchání naopak hodně vdechujeme, ale málo vydechujeme a nedostatek likvidace oxidu uhličitého může vést ke zvýšení vazokonstrikce s příznaky jako závratě nebo vertigo s účinky i na kardio oběhový systém."
Pokud jde o zablokovanou clonu
Nakonec, existují případy, kdy může být membrána nějakým způsobem zablokovaná?
«Technicky mluvíme o stažené bránici - uzavírá specialista - Kvůli stresu, úzkosti a obavám má naše dýchání tendenci se hodně zvedat, někdy se nám ztěžuje a zasahuje až do krku. Pokud pokračujeme v dlouhém dýchání na úrovni hrudníku, přestaneme používat bránici, která podléhá jakési atrofii: blokuje se a stahuje, protože se používá málo nebo vůbec. I v tomto případě však může být pro řešení problému užitečná dobrá převýchova“.
Kde začít? V galerii výše jsme shromáždili několik cvičení pro trénink bráničního dýchání
