„Ani včera v noci jsem nespal mrknutím.“ Mnoho lidí v této době prožívá bezesné noci, kdy jsme kvůli pandemii koronavirů uvězněni ve svých domovech. Jsou ti, kteří se snaží usnout, ti, kteří se probouzí uprostřed noci a házejí a obracejí se z jedné strany postele na druhou s myšlenkami, které se jim hemžily v myslích: různé způsoby, jak se najít řešit problémy s nespavostí. Nespavost poháněná stresem, strachem z nákazy, strachem o své zdraví a zdraví svých blízkých, zkreslenými návyky, sníženými sociálními interakcemi, nejistotou, která převládá při přemýšlení o budoucnosti ….
Mluvili jsme o tom s neurolog Giuseppe Plazzi, vedoucí Centra spánkové medicíny na univerzitě v Bologni a prezident Italská asociace spánkové medicíny (Aism).
Nespavost: přirozená reakce na stres
„Dalo by se říci, že nespavost je motorem tohoto století, který nikdy nespí,“ píše Plazzi v knize Tři bratři, kteří nikdy nespali, a další příběhy poruch spánku (The Assayer 2021-2022). "Epidemiologické údaje ukazují, jaknespavost je jednou z nejčastějších poruch spánku. O 10 procent populace trpí chronickou nespavostí, zatímco prevalence přechodné nespavosti, která nás v určitých obdobích našeho života přesně napadne, dosahuje 30–35 procent “.
Spejte neklidně i ve fázi 2
Neschopnost spát, která v této dlouhé době izolace strávené v našich domovech spojuje mnoho lidí, je fyziologický důsledek zvláště stresujícího období že žijeme: úzkost o zdraví, o ekonomickou situaci, narušené řízení každodenního života. Aúzkost může mít za následek strach ze spánku, v potíže se spánkem, je v přerušovaný spánek častými mikro-probuzeními.
Jak důležitý je stres?
„U některých lidí je rozvoj poruchy spánku projevem individuální náchylnosti, způsobu reakce na stres, metabolizace vnější události, zvláště když je dramatická,“ vysvětluje Plazzi, který má tendenci zdůrazňovat přechodnou povahu poruchy, že vzniká jako reakce na stresové přetížení. Jinými slovy, potíže se spánkem nemusí přetrvávat v průběhu času a stát se chronickým problémem.
Co je nespavost
Podle mezinárodní klasifikace poruch spánku je nespavost „stav charakterizovaný pocitem a noční spánek narušen obtížemi při jeho zahájení a / nebo neuspokojivým trváním, kontinuitou nebo kvalitou a například nějakým způsobem ohrozit fungování během denních hodin ». Diagnóza je v zásadě založena na subjektivním pocitu a zhoršení kvantity a kvality spánku. „Velké potíže s definováním nespavosti na základě objektivních kritérií závisí především na obrovském rozsahu variability hodin spánku v populaci,“ vysvětluje Plazzi. Potřeba spánku se ve skutečnosti mění z člověka na člověka a v průběhu života: „a to znamená, že neexistuje žádný minimální počet hodin pro uspokojivý spánek, i když minimální limit 6 hodin je normou, kterou lze rozšířena na více než 80 procent dospělé populace “.
Primární a sekundární nespavost
Neurolog objasňuje, že mluvíme o „primární nespavost„, Identifikovat čisté poruchy spánku v užším slova smyslu a“sekundární nespavost", Například satelitní příznaky jiných nemocí nebo v důsledku zneužívání drog nebo návykových látek. Znovu však opakuje, že nespavost je mnohokrát přirozenou reakcí na stresující situaci, která stejně jako ta, kterou zažíváme, narušuje rutinu.
Jaké jsou příčiny
Nespavost, vysvětluje Plazzi, může být ve skutečnosti spuštěna „obdobím, které je nehybné vnějšími tlaky, sentimentálními problémy, úzkostí při zkoušce nebo důležitým termínem, každodenními starostmi, které se hromadí v našich myšlenkách, jako jsou tyčinky Šanghaje vždy na místě zhroutit se. Nebo ze strachu z děsivých událostí, ze stavu bdělosti, že některé katastrofy nám mohou vtisknout do mysli traumatizujícím způsobem ». A v knize vypráví o špatném spánku, který mnozí, včetně Reggio Emilia, Modena, Ferrara a Bologna, ohlásili během léta 2012 otřeseného zemětřesením.
«V tomto případě - upozorňuje - čelíme nejen a problém nespavosti, ale také změny spánkového rytmu: ve skutečnosti to zvyšuje stres uvěznění v domě, které způsobuje selhání externích synchronizátorů, primárně škola pro mladé lidi a práce pro dospělé, kromě vystavení slunečnímu záření, protože ne každý žije v domech se zahradami nebo v bytech s terasami “.
Špatný spánek vás ztloustne
Výsledky vědeckého výzkumu nyní jasně zdůraznily rizika spojená s neobnovujícím spánkem a jeho deprivací. Například spí málo a špatně, zatěžuje kardiovaskulární systém„Způsobuje nepřetržitou stimulaci: srdeční frekvence je vždy vyšší a systémový krevní tlak má tendenci neklesat během špatné kvality spánku " Plazzi zdůrazňuje. Dále « omezení spánku vás ztloustne a snižuje citlivost na inzulín, což nás předurčuje k vyšší hladině cukru v krvi. Nemluvě o Paměť. Pečlivá katalogizace vzpomínek je ve skutečnosti noční prací ».
A konečně, nedostatek spánku se nevyhnutelně projeví během dne po bezesné noci: při každodenních činnostech se člověk musí vyrovnat s ospalostí, únavou, obtížemi soustředit se, větší podrážděností … Z dlouhodobého hlediska proto riskuje nošení těch, kteří trpí. „Musí to být proto uznáno a náležitě s ním zacházeno.“
Opravné prostředky
„Léčba nespavosti musí být svěřena specialistovi,“ vysvětluje Plazzi, který signalizuje aktivaci Bod poslechu aismu na podporu dobrého spánku těch, kteří v tomto období nespí dobře (viz galerie). A odvádí to pozornost od spoléhání se výlučně, ještě hůře, pokud z vlastní iniciativy, na farmakoterapii: „může ve skutečnosti vést k chronickému užívání drog a někdy dokonce ke zneužívání“.
Mezitím připomíná našim čtenářům důležitost respektování pravidel „hygiena spánku»To nám umožňuje připravit se na dobrý noční odpočinek. A varuje před určitým chováním, které by mohlo poruchu ještě zhoršit.
„Spánek s maskou na očích nebo špunty do uší - vysvětluje například - nespavému člověku nepomáhá, může dokonce zvýšit jeho úzkost. A noční probuzení by neměla být stimulována ani prodlužována zapnutím a konzultací s mobilním telefonem nebo tabletem, který každý z nás vždy drží vedle postele. “
Doporučení pro dobrý spánek
Zde je několik doporučení Evropské akademie pro kognitivně-behaviorální terapii nespavosti ilustrovaných v článku (v předtisku) v časopise Journal of Sleep Research:
- Udržujte pravidelné spánkové plány: zkuste se každý den probouzet ve stejnou dobu a strukturujte si svůj den. Toto doporučení je zvláště důležité pro děti.
- Pokud je to možné, používejte postel pouze ke spánku a sexuální aktivitě.
- Možná jděte do postele, jen když se cítíte unavení.
- Pokuste se využít aktuálního momentu a sledovat svůj spánkový režim (posunutím nebo odložením vlastních plánů).
- Nepoužívejte v posteli elektronická zařízení, před spaním je vypněte, abyste omezili možnost, že vystavení světlu, novinkám a potřebě reagovat může narušit přirozenou predispozici k usínání.
- Omezte svůj expoziční čas na zprávy COVID-19.
- Vyberte si relaxační aktivity před usnutím: jako čtení knihy.
- Pokud jste během této doby méně aktivní než obvykle, zkuste jíst ještě méně.
- Dodržujte pravidelná jídla a zejména večeři alespoň 2 hodiny před časem, kdy chcete jít spát.
