Virginia Woolfová ve svém Deníku napsala, že „zvyky postupně mění tvář života, stejně jako čas mění vaši tvář“. Cvičení funguje podobně: když se stane pravidelným, změní tělo zevnitř i zvenku.
Integruje se do jídla a ovlivňuje metabolismus, proces, při kterém spotřebováváme energii 24 hodin denně na to, že dýcháme a máme tlukoucí srdce v hrudi. Spolu se spánkem a jídlem pomáhá synchronizovat naše biologické hodiny s rytmy planety. Den-noc, odpočinek-buzení.
Během let však byly vypracovány extravagantní teorie o prolínání přirozených činností, jako je pohyb a jídlo, některé do té míry, že způsobují problémy, spíše než prospívají zdraví.
Zde je deset klišé a falešných přesvědčení, která mají odhalit vztah mezi výživou a sportem.
Jediným cílem cvičení je spalovat kalorie
Všeobecně se předpokládá, že fyzická aktivita ovlivňuje váhu, protože pomáhá spalovat kalorie přijaté s jídlem. Nepochopení pramení z myšlenky, že bicepsy a kvadricepsy jsou jednoduše tkáně zodpovědné za pohyb: stahují se a končetiny se pohybují.
Svalový systém je ve skutečnosti také endokrinní orgán. Jinými slovy, sval funguje jako žláza a má schopnost produkovat hormony a cytokiny, molekuly, které fungují jako komunikační signály imunitního systému.
Toto vysvětluje, jak fyzická aktivita ovlivňuje obranyschopnost a asimilaci živin, zlepšuje glukózovou toleranci a citlivost na inzulín a normalizuje parametry, jako je krevní cukr a cholesterol.
Větší cvičení vám umožňuje udržet čistou svalovou hmotu, což zase zvyšuje bazální metabolismus, tedy práci, kterou tělo vykonává, aby zajistilo udržení životně důležitých funkcí, jako je krevní oběh.
Čím více netukové hmoty máme, tím více kalorií přijímáme, protože sval je tkáň v neustálé obnově, s vyššími metabolickými nároky než tuková tkáň. Znamená to, že trénované svaly mají vyšší energetický výdej, a proto i v klidu spálí více kalorií, než spálí tuková hmota.
Po sportu potřebuješ speciální dietu
Ti, kteří provozují fyzickou aktivitu na amatérské úrovni, mohou dodržovat středomořskou dietu a nepotřebují žádnou zvláštní dietu.
«V případě pravidelného tréninku do jedné až dvou hodin denně třikrát až čtyřikrát týdně postačí sníst o něco více v poměru k intenzitě tréninku, aniž by došlo k nevyváženosti příjmu sacharidů, tuků a bílkovin, ale při respektování obecných doporučení, která platí pro každého» stojí v pokynech pro zdravé stravování (vydalo Crea, Food and Nutrition Research Centre).
«Pouze pokud máte velmi intenzivní a nepřetržitou úroveň fyzické námahy (9-11 měsíců v roce, 5-7 dní v týdnu, 2-3 hodiny v kuse), potřebujete zvláštní dietní opatření. je vhodné kontaktovat lékaře a odborníky na výživu, kteří jsou odborníky na sportovní výživu."
Tajemství sportovců je v bílkovinách
Nepotřebujete příliš mnoho bílkovin k obnově a růstu svalových vláken. Stačí se držet denní potřeby pro dospělé: 0,9 gramů bílkovin na každé kilo tělesné hmotnosti (podle Larn, Referenční úrovně příjmu živin a energie pro italskou populaci).
Například: pokud žena váží 60 kilo, doporučený denní příjem bude 54 gramů bílkovin. Ale poplatek se liší podle osobních potřeb.
U žen po menopauze a u starších osob se doporučuje mírně navýšit příjem, až na 1,1 gramu bílkovin, pro zachování svalové hmoty, kterou s věkem spíše ztrácíme.
Ani siloví sportovci by neměli překročit hranici 2 gramů bílkovin, jak doporučuje American College of Sport Medicine.
Zdroje bílkovin, mezi kterými se všežravec může lišit, jsou luštěniny, semena, ořechy, ryby, vejce, mléko, nízkotučné sýry a bílé maso, zatímco uzeniny z červeného masa by měly být omezeny a ještě více.
Proteiny jsou ale také v potravinách, které se obvykle neočekávají, od těstovin po zeleninu. Je zřejmé, že gramy bílkovin se neshodují s gramy jídla.
Na hubnutí, sport a málo sacharidů
Pokyny: «Není pravda, že bílkoviny jsou při cvičení zvlášť důležité, naopak, hlavní příspěvek k energetickému přídělu pro sportovce musí být tvořen sacharidy, přímo úměrně nárůstu počtu hodin a intenzity tréninkové zátěže.
Sacharidy, řetězce cukrů, jsou nepostradatelné obecně a také k tomu, aby tělo při nedostatku vhodného množství glukózy nezískalo palivo jinde, čímž samozřejmě nahlodaly zásoby uložené v tukové tkáni, ale i ve svalové hmotě.
Sebevědomá dieta by vám neměla způsobit ztrátu netučné hmoty. "Dobrými" sacharidy, ze kterých se získává denní energie, jsou škroby z celých nebo polocelých zrn, luštěniny, zelenina, ovoce.
Po tréninku je lepší jídlo vynechat
Šílenství. Aby po náročném běhání nebo v posilovně narostla svalová hmota, je nutné do dalšího jídla přijmout bílkoviny a trochu sacharidů.
«Na konci jakékoli sportovní aktivity, zvláště pokud trvá delší dobu, musí být největší starostí v co nejkratším čase doplnit jak ztráty vody a soli, tak zásoby cukru spotřebované k udržení energie. nasazení svalů» píší italští odborníci na výživu v pokynech.
«Ve vztahu k bílkovinám, podobně jako u sacharidů, je doporučeno je přijímat v rané fázi zotavení po cvičení».
Rostlinné bílkoviny jsou pro sportovce druhořadé
Je mnoho vegetariánských a veganských sportovců. Je pravda, že luštěniny postrádají v proteinovém komplexu některé aminokyseliny, ale obiloviny dodají to, co jim chybí.
Těstoviny a čočkové nebo rýžové a hrachové polévky tedy poskytují všechny esenciální aminokyseliny a je třeba je považovat za jedinečná jídla.
Na nedostatek bílkovin narazíte pouze tehdy, pokud dlouhodobě konzumujete pouze jednu kategorii zeleniny.
Čerpání z různých tříd potravin, včetně ořechů, zajišťuje celý vzorek bílkovin: 200 gramů špenátu, řekněme, dává asi 7 gramů bílkovin. A quinoa má vysoký obsah bílkovin: 14 gramů na libru produktu.
Kdo chodí do posilovny, může jíst cokoliv
Cvičení by nemělo být omluvou pro příliš mnoho sladkostí, nezdravé jídlo nebo pití nadměrného množství alkoholu.
Neexistují žádné zázračné cviky, které by obnovily účinky nezdravé stravy. Stejně tak bychom neměli přeceňovat energetický výdej, který může zajistit samotné cvičení.
Co se týče kalorií, cvičení v posilovně je téměř eliminováno tím, že sníte dvě až tři plněné sušenky a vypijete sklenku vína. Dokonce i intenzivní lekce cyklistiky, která dokáže spálit více než 700 kalorií, může být zrušena (vždy jen mluvit o kaloriích) kouskem koláče.
Ideální pro ty, kteří trénují, je disociovaná strava
Je rozšířená představa, že oddělená strava je nejlepší a že si můžete zorganizovat den takto: sacharidy k obědu a bílkoviny k večeři po sportu. Chyba.
Inzulin, hormon produkovaný slinivkou břišní k regulaci hladiny cukru v krvi, podporuje využití aminokyselin, stavebních kamenů bílkovin, pro syntézu bílkovin.
Je tedy lepší přijímat bílkoviny společně se sacharidy, aby se lépe vstřebaly. Právě díky inzulinu, vytlačovanému glukózou v oběhu, vyrábíme z aminokyselin nové molekuly bílkovin, které jsou nezbytné pro podporu svalové hmoty.
Pomoc mezi makroživinami je ale vzájemná. Proteiny rozdmýchávají oheň dietou navozené termogeneze, tj. energie navíc, kterou lidské tělo vydává pokaždé, když musí zvládnout a zpracovat přijatou potravu.
Stručně řečeno, po jídle spálí více kalorií. Navíc dávají dobrý pocit sytosti.
Po sportu potřebujete energetické nápoje
«Nápoje doplněné minerálními solemi a cukrem představují energetický přebytek a zdroj sodíku, kterého je již v naší stravě obvykle přebytek» stojí v pokynech Výzkumného centra potravin a výživy.
«Ve skutečnosti pouze po velmi intenzivním a dlouhodobém cvičení (více než 45-60 minut), které způsobuje silné pocení, je vhodné doplnit ztracené soli. Ve všech ostatních případech postačí pít vodu, která kromě toho, že nás rehydratuje, neobsahuje kalorie."
Za hodinu mírné fyzické aktivity ztratíte až několik litrů potu, zatímco při namáhavém sportu dostanete až šest litrů za hodinu.
S tekutinami mizí minerální soli, zejména sodík, hořčík, chlór a draslík, které se v případě nesoutěžní činnosti obnovují zdravou výživou, pitím vody a konzumací ovoce a zeleniny.
Suplementy mohou být užitečné, pokud je doporučí lékař, zatímco u energetických nápojů je lepší být opatrní: jsou to sice nápoje s vitamíny a minerály, ale často také s velkým množstvím cukru a kofeinu.
Běh zabalený v igelitu zhubne
Jak vysvětlují odborníci na výživu z Centra pro výzkum potravin a výživy v pokynech, „není pravda, že nošení gumových břišních pásů nebo plastových kombinéz vám pomůže zhubnout, protože nanejvýš ztratíte vodu, která se obnoví v velmi krátká doba."
Mimo jiné se zvyšuje pocit horka a více je pociťována únava, což také riskuje zhoršení výkonnosti. Je pravda, že pot je známkou toho, že spalujete kalorie, ale není to příčina.
Eliana Liotta je novinářka, spisovatelka a popularizátorka vědy. Na iodonna.it a na hlavních platformách (Spreaker, Spotify, Apple Podcast a Google Podcast) najdete její podcastovou sérii Il bene che mi voglio.
Poradenství ve sloupci poskytuje nutriční specialistka Laura Rossi, výzkumnice ve Výzkumném centru potravin a výživy (CREA).
Všechny články od Eliana Liotta.
