Kdo nenávidí byť jen termín "snídaně" , kdo se pletu tím, že se cpe sladkostmi, kdo místo toho myslí na zvýšení hubnoucího efektu ranního cvičení jeho vynecháním. Sladké, slané, „fit“, lehké, vydatné nebo minimalistické: je opravdu důležité ráno snídat? Proč někteří lidé prostě nemohou snídat a pak mají uprostřed rána nezdravý pocit vyčerpání? A jak by to měli dělat ti s cukrovkou? Povídali jsme si o tom s výživovou poradkyní Martinou Donegani, bioložkou na výživu a vědeckou popularizátorkou, konzultantkou ministerské kampaně financované EU Fruvenh: ovoce a zelenina přirozené zdraví.
Snídaně správná nebo špatná
«Podle nejnovějších údajů národního dozorového systému OKkio alla Salute vynechává v Itálii 8,7 % dětí snídani a 35,6 % stále snídá neadekvátní, tedy nevyvážené z hlediska sacharidů a bílkovin, a tyto špatné návyky naučené jako děti přetrvávají v průběhu let. Důvody mohou být různé: špatná chuť k jídlu po probuzení, nedostatek času, monotónnost návrhů u stolu, nedostatek sdílení nebo dezinformace o důležitosti tohoto jídla“, vysvětluje Dr. Donegani. «Pro každý z těchto důvodů lze najít řešení: jakmile začnete snídat, chuť k jídlu se po chvíli dostaví sama. Je to opravdu jen otázka zvyku, protože si můžete zvyknout vstávat o 10 minut dříve, abyste si našli čas sednout si ke stolu, experimentovat s různými zdravými a výživnými potravinami, schopnými povzbudit chuť k jídlu a také dobrou náladu."
Co je to kontinentální snídaně
Někteří lidé preferují teplou snídani a jiní studenou: jaké tipy a nápady, jak se lépe najíst, aniž byste se tížili? A jak by měla být snídaně složena, abyste krátce po ní neměli hlad nebo slabost?
«Bylo by trochu nucené nakreslit identikit "ideální snídaně" . Těch, které uspokojí chuť a potřeby organismu, může být mnoho a různých. Dá se říci, že klasická „kontinentální“ snídaně dokáže dobře uspokojit potřeby organismu. Jak to děláš? Stačí si vybrat mezi celozrnným pečivem, cereáliemi nebo suchary jako zdrojem komplexních sacharidů, doplněným trochou medu nebo džemu pro správný sprint a nízkotučným jogurtem nebo šálkem polotučného mléka jako zdroje vápníku a protein. A pak džus nebo čerstvé ovoce, které zaručí správný stav hydratace a doplní příjem vitamínů v jídle», vysvětluje nutriční specialistka.
palačinky, kaše a chia pudink
Není to však jediná možná varianta: můžete si dopřát přípravu lehkých bílkových palačinek s ovesnými vločkami (zdroj sacharidů i bílkovin), doplněných čerstvým ovocem, medem a sušeným ovocem. Nebo vás napadne připravit kaši, uvařit ovesnou kaši s vodou nebo mlékem a obohatit ji o hořkou čokoládu a ovoce. Dá se připravit i ve studené verzi "overnight oats" , kdy se kaše připravuje večer předem a nechá se přes noc v lednici a ráno se zdobí dle libosti.
Vždy pro milovníky studených snídaní je výchozím bodem chia pudink, pudink z chia semínek, který připravíte jednoduše tak, že chia semínka vložíte do mléka nebo zeleninového nápoje, zamícháte a dáte přes noc do lednice: semínka nasaje tekutinu a získá želatinovou konzistenci podobnou pudinku, který lze osladit a ozdobit ovocem.
Kdo má radši slanou snídani
«I slaná snídaně může být výbornou volbou: toustový chléb ochucený nakrájenými rajčaty a kapkou extra panenského olivového oleje, doplněný šťávou, představuje velmi stravitelnou snídani. Stejně jako toasty s vejci a avokádem mohou být fajn, pomaleji stravitelné než předchozí varianta díky vyššímu příjmu bílkovin a tuků, ale dobře vyvážené a s vysokou sytící silou. Tento typ snídaně vám umožní přijít se správnou chutí až do dalšího jídla, vyhnout se glykemickým vrcholům a pocitu vyčerpání,“ říká odborník.
Co jíst ráno, abych nepřibrala?
«Četné studie prokázaly, že ti, kteří vynechávají snídani, mají větší pravděpodobnost, že dorazí v poledne s nadměrným hladem, a tak mají tendenci jíst více, než by měli. Nebo si dát příliš kalorickou dopolední svačinku, často se rozhodnou pro nezdravé svačiny, bohaté na cukry a tuky, nezasytí a příliš bohaté na kalorie.Mít sytou a vyváženou snídani vám umožní dospět k dalšímu jídlu dne se správnou chutí k jídlu, respektuje fyziologický pocit hladu-sytosti, a tím usnadňuje řízení tělesné hmotnosti. Snídaně, která vám pomůže nepřibrat, má dobrou zasycující schopnost a není přehnaný obsah kalorií: chia pudink a ovoce, kaše, chléb a džem s mlékem, jogurt s ovocem a cereáliemi, celozrnný chléb s vejcem a cherry rajčátky, to vše jsou příklady vyvážených, zasycujících a nepříliš kalorických snídaní», radí výživová poradkyně Martina Donegani.
Co když máte cukrovku?
«V tomto případě je ještě více potřeba kontrolovat průběh krevního cukru, počínaje snídaní. Zdrojem nepřehnaných dávek komplexních sacharidů a vlákniny jako je celozrnný nebo žitný chléb či ovesné vločky, doplněné zdrojem bílkovin jsou ideální a dobré tuky. Krajíc celozrnného chleba s omeletou z vaječných bílků a zeleninou je například sytá snídaně, která vám umožní dobře kontrolovat hladinu cukru v krvi.Ale i něco sladkého jako proteinové palačinky s ovesnými vločkami ozdobené lžičkou smetany ze 100% sušeného ovoce (např. mandlové máslo) a bez použití přidaných cukrů může být fajn."
Ovoce k snídani ano nebo ne?
Jíst ovoce spolu s mandlemi může znamenat rozdíl, pokud jde o sytost a výživnou sílu. „Ano, pokud chcete, můžete si dát ovoce už k snídani: měli byste zkonzumovat 2-3 porce ovoce denně a první jídlo dne je dobrou příležitostí zkonzumovat alespoň jednu porci. Na přání lze přidat i malou porci sušeného ovoce (např. 5 mandlí), aby se zvýšila sytící síla snídaně“, připomíná odborník.
Kolik sušenek sníst k snídani (a jak je vybrat)?
«Podíl sušenek doporučený v pokynech je 30 g sušenek (4-5 suchých sušenek nebo 2-3 sušenky s křehkým chlebem) 2-3krát týdně, v kombinaci s šálkem mléka nebo jogurtu + ovoce za mít vyváženější snídani.Při výběru dejte přednost sušenkám, které nemají nadměrné množství cukru a které mají krátký seznam ingrediencí. Sušenky k snídani jsou však občasným potěšením, takže když si je dopřejete, měli byste si vybrat tu, která nejvíce potěší vaše mlsné jazýčky,“ vysvětluje Donegani.
Hlídejte si hladinu cukru v krvi, když jste těhotná
«Těhotská snídaně se nijak zvlášť neliší od výše uvedených příkladů sladké nebo slané snídaně, tedy se zdrojem sacharidů a vlákniny + zdrojem bílkovin a tuků. Je důležité respektovat toto složení pro kontrolu krevního cukru a zamezení vzniku těhotenské cukrovky», varuje odborník.
Co snídat před tréninkem
«Snídaně před tréninkem musí být lehce stravitelná a musí poskytovat energii potřebnou k co nejlepšímu dokončení tréninku.Nějaký chléb nebo suchary s trochou marmelády nebo medu jsou dobrou volbou. Pokud máte dost času před tréninkem (asi pár hodin), můžete přidat i mléčný výrobek, jinak můžete snídani rozdělit na dvě a zkonzumovat hned po tréninku», uzavírá Dr. Donegani.
