Nafouklé břicho, vleklý problém mnoha žen, už od dětství. Ale ve věku kolem 50 let a ještě více, když začíná menopauza, se porucha téměř vždy zvyšuje. Říkáme tomu „porucha“, protože to není jen skvrna, ale signál, který se na těle zviditelní, že na střevní a hormonální úrovni není něco v pořádku. Povídali jsme si o tom s výživovou poradkyní Martinou Donegani, autorkou nedávné knihy La salute in cucina (Mondadori) a influencerkou se 132 000 sledujícími na jejím profilu @martinalasaluteincucina.
Proč v menopauze otéká břicho?
S menopauzou se může snadno zvýšit tělesná hmotnost, což se vyskytuje u poloviny žen nad 50 let.Postupný věk spolu s úbytkem estrogenu ve skutečnosti určuje zpomalení metabolismu (energie, kterou tělo spotřebovává v klidových podmínkách) a redistribuci tělesného tuku, která se stává podobnou typickému muži androidního typu nebo „a jablko" . To znamená, že se koncentruje v břiše s následným otokem břicha a zvýšeným kardiovaskulárním rizikem, protože toto místo hromadění je spojeno s viscerálním tukem, nejnebezpečnějším.
Voda, hydratujte po malých doušcích
Doporučuje se pít často a po malých doušcích, počínaje ráno, jakmile se probudíte: sklenice nestudené vody (není nutné přidávat citron) pomáhá rehydratovat tělo po celonočním půstu . Dá se pít i během jídla: to, že zpomaluje trávení, je falešný mýtus, jen nepřekračujte 600 ml vody na jídlo, jak doporučují ministerské směrnice. Neslazené bylinkové čaje a voda s příchutí mátových lístků, zázvoru a kousků ovoce jsou pak trikem, jak více vypít.
5 chyb, kterých se u nafouknutého břicha vyvarovat
1. Nesnídat. Studie ukazují, že lidé, kteří vynechávají snídani, mají tendenci snáze přibírat na váze
2. Vynecháním jídel v domnění, že tím zhubnete. Na další jídlo dorazíte s příliš velkou chutí k jídlu
3. Odstraňte sacharidy. Neexistuje žádný důkaz, že by vysokoproteinová a hypoglykidická dieta měla příznivé účinky v menopauze, jen to nepřehánějte s porcemi
4. Podcenění hmotnosti polevy. Olej je vzácná potravina i v menopauze, ale má značnou kalorickou hodnotu, proto je nejlepší ho nezneužívat a preferovat lehké způsoby vaření
5. Vždy konzumujte polotovary. Jakkoli jsou pohodlné, jsou často velmi bohaté na sůl, která způsobuje větší zadržování tekutin a zhoršuje situaci otoků.
5 tipů, jak se řídit
Menší porce
Zaveďte mírné omezení kalorií pro kontrolu přibírání na váze a snížení kardiovaskulárního rizika, aniž byste vynechávali jídla, ale jednoduše o něco snižte porce ve srovnání s tím, co jste jedli dříve
Jedinečné jídlo
Jíst tři hlavní jídla (snídaně, oběd a večeře) plus dvě svačiny zažene hlad na bázi ovoce, sušeného ovoce nebo jogurtu, s hlavními jídly bohatými na zeleninu a s privilegovanou konzumací celozrnných výrobků a střídáním rostlinných bílkovin (jako jsou luštěniny) a živočišné bílkoviny, jako jsou ryby, vejce a bílé maso, možná tvoří jeden pokrm, což se ukazuje jako praktické řešení pro zahrnutí všech živin do jídla bez překročení dávek.
Potraviny bohaté na vápník
Vkládejte potraviny bohaté na vápník, jako je mléko a jogurt, zelená listová zelenina (jsou na ně obzvláště bohaté pampeliška a roketa), mandle a vlašské ořechy, některé ryby a měkkýši, jako jsou škeble, makrely a sardinky a sušená zelenina.Aniž bychom zapomínali, že voda může být jedním z nejlepších zdrojů vápníku. Ve skutečnosti se v této fázi zvyšuje riziko osteoporózy, protože snížení estrogenu způsobuje nižší fixaci vápníku v kostech a oslabení, a proto je to obzvláště důležité.
Sója, zdroj fytoestrogenů
Zařaďte do svého jídelníčku sóju. Ukazuje se jako vzácný spojenec, protože je nejen bohatý na vápník, ale obsahuje také fytoestrogeny, sloučeniny s chemickou strukturou podobnou estrogenu, které pomáhají kompenzovat jeho fyziologický úbytek, s ochranným účinkem i proti osteoporóze.
Pohyb, který musíte mít
Zvyšte fyzickou aktivitu. Může totiž pomoci kontrolovat tělesnou hmotnost, protože na jedné straně pomáhá spotřebovat více kalorií a na druhé působí proti fyziologickému poklesu metabolismu.Bazální metabolismus je ve skutečnosti úměrný svalové hmotě, a proto je cvičení, které zpevňuje svaly, tak důležité pro jeho zvýšení. Motorická aktivita je také nejlepším spojencem v boji proti osteoporóze (společně se stravou bohatou na vápník a dostatečnou hladinu vitaminu D). Jít po schodech místo výtahu, čtyřicetiminutová procházka svižným tempem denně a možná nějaká mírná cvičení na posílení svalů jsou zdravým dotekem pro tělo i pro mysl, díky endorfinům produkovaným mozkem, které navodit dobrou náladu.
