Žijeme v apnoe a ani o tom nevíme. Nadechneme se a vydechneme asi 25 000krát denně, a přesto podle pneumologů a psychiatrů většina lidí neví, jak na to. Nechutná vzduch, a tedy život, dalo by se říci, polyká ho a vyhání příliš rychle a povrchně. Krátká, zakrnělá práce. Když popadneme dech, jsme v mnoha ohledech lepší.
V posledních letech západní věda potvrdila to, co východní kultury tvrdily po staletí: naučit se ovládat svůj dech může snížit počet srdečních tepů, zlepšit náladu, snížit stres a cítit se energičtěji a soustředit se.Měli bychom se trénovat, abychom zpomalili, vnutili si uvolněný a vydatný rytmus dechu života, nechali úzkostné myšlenky stranou a vzpomněli si na Cicera: „Dokud dýchám, doufám“.
Studie úzkosti a hypertenze
Není potřeba přijímat jógu nebo meditační techniku všímavosti, stačilo by se každý den na pár minut věnovat cvičení, abyste se vyhnuli neklidu. Dvouměsíční klinická studie na 276 dospělých právě zveřejněná v Jama Psychiatry zjistila, že hluboké dýchání je při léčbě úzkostných poruch stejně účinné jako léky. Recenze 19 studií (která se objevila v lednu 2023 v Autonomic Neuroscience) dospěla k závěru, že se určitě doporučuje pro snížení krevního tlaku: není známo proč, ale ne lapání po dechu působí proti hypertenzi.
«Dýchání je první akt mimoděložního života, první způsob, jak musíme ostatním ukázat, že jsme přišli na svět» píše pneumolog Roberto Boffi v knize Přestaňte kouřit s chutí (editovali Sperling & Kupfer) .„Dýchání je první věc, kterou se naučíme dělat, je to samotná podstata života. Pak časem z lenosti, příliš mnoha závazků, pro různé zájmy ztrácíme ze zřetele důležitost dobrého dýchání."
Sípání aktivuje stresový okruh
Mnoho vystresovaných nebo úzkostných lidí zrychleně dýchá z horní části hrudníku a to aktivuje tělesný sympatikus, tedy tu část mimovolního nervového systému, která zrychluje tělo, abychom mohli rychle reagovat, když čelíme nebezpečí, např. mohlo to být pro naše předky divoké zvíře. Srdeční tep se zvyšuje a krevní tlak stoupá, takže do svalů se dostane více kyslíku a více energie a vy jste připraveni na reakci „bojuj nebo uteč“.
Zažívací systém je naopak zpomalený, protože v nouzi není čas myslet na jídlo. Takový stav nadměrného vzrušení by měl být dočasný, ale pokud přetrvává, ovlivňuje rovnováhu našeho těla.Mnoha lidem se stává, že ani po odeznění stresové epizody nenajdou normální dýchání a je nezdravým zvykem místo naplnění plic dýchat. Puls a tlak zůstávají zvýšené a ten stresující den se stává stresujícím týdnem, stresujícím měsícem, v uzavřené smyčce. Je potřeba to rozbít a můžeme na tom pracovat.
Výměna plynu, která uklidňuje
Zapojení do výměny plynů plné kyslíku a oxidu uhličitého může aktivovat parasympatický systém, který působí ve chvílích relaxace a doufejme, že zabírá a přináší klid. Dech jsme schopni přímo podmiňovat vůlí a tréninkem, vysvětluje Boffi ve své knize, a to „je velký rozdíl oproti například tepům“. A přesto, pneumolog poznamenává: "Správné fungování srdce, stejně jako zbytku našeho těla, závisí právě na dobrém dýchání."
Vnímání práce plic
Jednoduché první cvičení, uvedené v příručkách mnoha zdravotnických zařízení, lze provádět, kdekoli chcete. Přibližně za minutu lze tuto kombinaci zopakovat pětkrát nebo šestkrát: nádech nosem, počítáno od 1001 do 1005, se vzduchem vstupujícím nosními dírkami, následovaný dlouhým výdechem. Inspirace je tedy pomalá a výzvou je uvědomovat si, co se děje v těle. Vzduch vstupuje nosními dírkami, prochází hrtanem, hltanem a průdušnicí, klesá směrem k dolní části plic, takže se břicho jemně nafoukne, uvolní břicho, aby se stěny dobře roztáhly. Výdech probíhá nosem nebo ústy, podle toho, co je vhodnější: plíce se vyprázdní počínaje zdola, s mírným stažením břišních svalů.
Jak trénovat bránici
Dýchání, které dobrovolně stahuje bránici, se nazývá bránice.Nejdůležitější nádechový sval má tvar kopule a pod plícemi odděluje hrudník od břišní dutiny: klesá dolů, aby napomáhal přivádění okysličeného vzduchu, a pak se při vypuzování oxidu uhličitého opět zvedá. Fyzioterapeutka Katia Amato z univerzitní nemocnice Humanitas v Miláně vysvětluje, jak provádět školení: «V pohodlném sezení na židli nebo vleže na rovném povrchu nebo na posteli, s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze nebo s polštářem pod kolena. Položte obě ruce na břicho a zhluboka se nadechněte, snažte se břicho nafouknout. Při výdechu se břicho přirozeně vyprazdňuje, vyprazdňování doprovázejte malým stažením břišních svalů. Cvičení provádějte každý den několik minut."
Lék na bolesti zad
Abyste se ujistili, že bránice funguje, je vhodné položit prsty těsně pod pupek a cítit, že se ruka při nádechu a výdechu zvedá a klesá přibližně o jeden centimetr.Léčba bolestí zad a nespavosti «Nezapomínejme na pozitivní účinky bráničního dýchání na držení těla» pokračuje Amato. „Je užitečný při prevenci nebo léčbě akutních nebo chronických bolestí zad. Ve skutečnosti bránice pochází z prvních čtyř bederních obratlů a je vložena vpředu na posledních šest žeber."
a proti nespavosti
Cvičení dýchání je nyní nabízeno v mnoha nemocnicích po celém světě jako doprovod při rehabilitačním procesu některých chronických plicních onemocnění, ale také při léčbě nespavosti. V New York Times navrhl neurobiologický výzkumník na Stanfordské univerzitě Yilmaz Balban dva typy cvičení k relaxaci a uspořádání myšlenek. Jeho nedávná studie ukazuje, že cvičení pěti minut pozorného dýchání denně zlepšuje náladu a snižuje úzkost (Cell Reports Medicine, leden 2023).
Dechové cvičení „4-4-8“
Prvním formátem obhajovaným americkým neurobiologem je dechové cvičení „4-4-8“. Jeho cílem je prodloužit výdech tak, aby trval déle než inspirace, pomocí mechanismu, který rychle zpomaluje srdeční frekvenci (jak ukázal experiment publikovaný v roce 2017 v Frontiers in Public He alth). „Ve skutečnosti má tělo přirozeně tendenci prodlužovat výdech zhruba každých pět minut,“ vysvětlil Balban, „jako by obnovilo dechový rytmus a uklidnilo se“.
Cvičení, které je také užitečné při pocitu úzkosti nebo strachu, je třeba několikrát opakovat: počítejte do čtyř při nádechu, znovu od jedné do čtyř při zadržování dechu a poté až do osmi při výdechu.
Střídavé dýchání nosní dírkou
Zlepšit koncentraci může podle Balbana technika vypůjčená z jógových praktik: zavřete pravou nosní dírku a nadechněte se levou, počítejte do čtyř, to samé otočte stranu.Hinduistické učení tvrdí, že každá nosní dírka je zodpovědná za různé funkce v mozku a těle a že záměrné přepínání z jedné do druhé vyrovnává tělo tím, že přináší duševní jasnost a klid. Hrstka malých studií by dokázala, že pravá nosní dírka je propojena se sympatickým systémem, který nás připravuje na nebezpečí, zatímco levá je spojena s parasympatickým systémem, který navozuje klid.
Vojáci dýchají
Nakonec, ukázka z výcviku speciálních jednotek námořnictva Spojených států, kteří používají techniku pro psychomotorické a kognitivní výkony v nebezpečných situacích: ve vojenském žargonu „krabicové dýchání“ nebo „taktické dýchání“, ve vědeckém jazyce „čtyřúhelníkové dýchání“. Důkazy o účinnosti jsou stále omezené, ale některé studie ukazují, že pomáhá proti stresu, zpomaluje srdeční frekvenci a zvyšuje úroveň pozornosti (jak je uvedeno v nedávném průzkumu publikovaném v Applied Psychophysiology and Biofeedback v roce 2020) .Musíme rozlišit čtyři fáze a pro každou počítejte do čtyř: nádech; udržet dech; vydechnout; znovu zadrž dech. Čtyři krát čtyři, s cílem donutit se ke stálému tempu. „Bez ohledu na typ dechové práce jsme nuceni věnovat pozornost vzduchu, který námi prochází, a tedy našemu vnitřnímu stavu v tu chvíli,“ poznamenává Balban. Vraťme se k nám.
Eliana Liotta je novinářka, spisovatelka a popularizátorka vědy. Na iodonna.it a na hlavních platformách (Spreaker, Spotify, Apple Podcast a Google Podcast) najdete jeho sérii podcastů Il bene che mi voglio. PŘEJÍT NA PODCAST
