Zpevnění vnitřní strany stehen je cílem mnoha žen. Tato oblast má ve skutečnosti, zvláště s přibývajícími roky, tendenci ztrácet tón. A ovlivněna je i funkčnost svalů. Jak tedy trénovat své adduktory a mít zpevněné a fit nohy? Zeptali jsme se Paoly Miretty, osobní trenérky, ředitelky jógy a pilates a zakladatelky Fitness Boutique se sídlem v Piacenze.
Dřepy: nejen vnitřní strana stehen
«Pokud je cílem zpevnit vnitřní stranu stehen, musíme vzít v úvahu, že tato oblast je součástí ekonomiky nohy, takže práce s izolací svalu není optimální akce. Tělo totiž nezná jednotlivé svaly, zná pohyb.K dosažení cíle doporučuji provádět některé základní cviky, především dřep, volné tělo nebo přetížení. Existuje mnoho verzí: přední, zadní, bulharská, která vypadá spíše jako výpad, pistolový dřep a mnoho dalších. Nezahrnuje pouze vnitřní stranu stehna, ale také přední stranu stehna a gluteus maximus. Před vyzkoušením je však důležité znát základní pravidla pro správné provedení. Jak při jízdě z kopce, tak při jízdě do kopce, kolena musí směřovat ven,“ vysvětluje odborník.
Most: s nástroji nebo izometrií
«Dalším výborným cvikem na vnitřní stranu stehen je most, který doporučuji provádět s přidáním míče nebo ručníku mezi kolena nebo mezi stehna. Zde je návod, jak to udělat správně. Začíná se v poloze na zádech. Provádí se ve dvou fázích: při stoupání stlačíte kolena a zvednete pánev ze země, při sestupu pánev uvolníte a uvolníte sevření.Je skvělý pro aktivaci adduktorů a hamstringů. Akt mačkání stehen lze reprodukovat i vsedě. V tomto případě se sedí nakloněný dopředu na židli nebo pohovce. Míček nebo ručník mačká mezi nohama a střídá stisk s uvolněním svalů. Alternativně lze provést izometrické držení: zmáčknu a držím pozici nejprve 10 sekund a poté 20 sekund, jak se úroveň tréninku zvyšuje», pokračuje Paola Miretta.
Únos se závažím nebo gumičkami
«Pro zpevnění vnitřní strany stehna doporučuji i addukce. Lehneš si na bok. Začněme tím správným. Do cvičení bude zapojena pravá noha, tedy ta umístěná níže a ne levá umístěná nahoře. Pravá paže je pokrčená pod hlavou, levá je položena před hrudník pro stabilizaci polohy.Horní noha, levá, je postavena vpřed s kolenem na zemi, pravá se však pohybuje směrem ke stropu a poté se vrací na zem. Lze ji provádět jak na volné tělo, tak s krátkými elastickými pásky. Tento cvik lze provádět i ve stoje. Začínáme z pozice dřepu k addukci, neboli přiblížení nohy k mediální linii těla. Doporučuji toto cvičení zařadit do okruhu, který provádějte 2x týdně nebo jej v každém případě zařadit do tréninkové rutiny. Okruh obsahuje: 3 série po 30 můstcích, 5 sérií po 25 – 30 dřepech s vlastní vahou v závislosti na vaší trénovanosti a addukce s elastickými pásy v laterálních dekubitech, 10 opakování na každou stranu», navrhuje odborník .
