Kráčej, která tě míjí, skoro by se dalo říct. Přínosů chůze, jak často slýcháme, je ve skutečnosti velmi mnoho. Pravidelná chůze vám umožní udržovat se v kondici, zpevnit svaly, ale je také vynikající strategií prevence kardiovaskulárních onemocnění, protože chůze pomáhá udržet rizikové faktory pod kontrolou, včetně hmotnosti, krevního tlaku a cholesterolu.S velkou výhodou: na rozdíl od jiných typů tréninku je vlastně chůze dostupná prakticky každému a je zdarma. Ale jak dlouho trvá, než uvidíte výhody fyzické kondice? A jaká pravidla dodržovat, abyste je co nejlépe využili? Zeptali jsme se doktorky Alessandry Russo, fyzioterapeutky z Humanitas Medical Care. Pokud je pravidelná chůze jedním z vašich novoročních předsevzetí, zde je mini návod, který vám může pomoci.
Všechny výhody chůze
«Fyzická nečinnost byla označena WHO jako jeden z hlavních rizikových faktorů úmrtnosti ve světě - vysvětluje Dr. Russo - pravidelná fyzická aktivita je ve skutečnosti důležitá pro prevenci různých onemocnění a chůze, mezi sportovními aktivitami je jistě nejbezprostřednější: je to cvičení, které zvládne každý bez větších obtíží. Nízký dopad z hlediska provedení, protože na rozdíl od běhu jde o automatické gesto a navíc má málo kontraindikací a nízké riziko zranění“.
Výhody chůze pro zdraví
Chůze má také mnoho pozitivních účinků na zdraví. „Chůzí zlepšujeme aerobní kapacitu, a tím i svalovou odolnost – vysvětluje odborník – Se vším, co z toho plyne, pokud jde o tonizaci svalů a posílení kloubů, s přínosy i pro kostní systém. Existují také důkazy o souvislosti mezi chůzí a snížením oběhového rizika, a tedy nemocí, jako je hypertenze, diabetes 2. typu, ale také mozková mrtvice, protože jde o činnost, která zlepšuje žilní a kardiovaskulární systém. Nemluvě o tom, že chůze je užitečná pro snížení hladiny špatného cholesterolu v krvi."
Výhody chůze při dýchání a náladě
«Vzhledem k tomu, že se jedná o aktivitu, která vám umožní zvýšit tepovou frekvenci a následně i dechovou frekvenci – pokračuje odborník – chůze vám také umožňuje pracovat na dýchání, zvláště pokud jsme schopni chodit po zelených plochách .Zvyk, který má také pozitivní účinky na psychickou pohodu, protože podporuje uvolňování endorfinů, které stimulují relaxaci a zlepšují náladu. A to se děje především pod širým nebem, jak dokazují některé studie, které ukázaly, že výhody chůze v náladě jsou menší, pokud používáte běžecký pás."
Při chůzi se hubne?
Otázkou, kterou si často klademe, je, zda lze chůzi považovat také za vhodné cvičení pro návrat do formy, zpevnění, ale také zbavení se přebytečných kilogramů. „Samozřejmě je třeba respektovat některá základní kritéria – vysvětluje Dr. Russo – ale jelikož se jedná o aerobní aktivitu, doporučuje se pro návrat do formy také chůze“.
Výhody chůze: i v případě bolestí zad
Bolesti zad a krční páteře jsou v naší společnosti stále častějšími onemocněními, protože jsou často způsobeny životním stylem, který vede k tomu, že hodně času trávíte sezením u stolu nebo v autě.Může být chůze všelékem na řešení tohoto typu problému?
«Vždy je třeba vycházet z toho, co je původem bolestí zad - odpovídá odborník - mluvíme-li o bolesti v akutní fázi, která potřebuje odpočinek, prvním pravidlem je spolehnout se na odborníka. Pokud naopak mluvíme o běžných bolestech zad, z přetěžování nebo z nesprávného držení těla, kombinace aerobní pohybové aktivity, jako je chůze nebo stacionární kolo, jistě vede ke zlepšení příznaků. Studie ukázaly, že to platí i pro bolesti krku. Nejen to, vzhledem k tomu, že lidé trpící bolestmi zad se často ze strachu vyhýbají i malým cestám, začátek chůze pomáhá uvědomovat si, že jsou schopni zvládnout složitější činnosti."
Kolik chůze potřebujete, abyste z praxe měli prospěch?
WHO doporučuje dnes již slavných 10 000 kroků denně. Jak se tedy přizpůsobit, abyste co nejlépe využili výhody chůze?
«Pokud cvičíte rychlou chůzi chápanou jako středně těžkou aktivitu, musíte chodit alespoň 30 minut bez přerušování - vysvětluje Dr. Russo - nebo, v závislosti na věku a potřebách člověka, s krátkými přestávkami, ale respektovat alespoň 10 minut po sobě jdoucích chůze během dne. Pokud jde o frekvenci, obecnou indikací by tedy byla chůze 5 dní v týdnu se střední intenzitou 30/40 minut denně. Nebo při vyšší intenzitě, 3 dny v týdnu po 20 nebo 30 minut».
Co je to chůze s vysokou intenzitou?
Porozumět tomu, co je míněno střední nebo vysokou intenzitou, však není zřejmé. Abyste měli přesná data, můžete se spolehnout na konkrétní výpočet, který vychází z vaší tepové frekvence.
«Když mluvíme o intenzitě chůze, za ideální rozsah je třeba uvažovat mezi 50 a 80 % maximální tepové frekvence, což znamená 220 tepů - vysvětluje Dr. Russo - Výpočet se provádí odečtením frekvence srdeční frekvence (220), váš věk.Ze získaného čísla se vypočítá rozsah, který musí být přesně mezi 50 a 80 %. Například pro 40letého člověka by měl být ideální rozsah přibližně mezi 90 a 144 údery za minutu. Ve skutečnosti v tomto rozmezí hovoříme o tréninkové frekvenci, tedy o aktivovaném aerobním režimu. Vzhledem k tomu, že dnes existuje mnoho zařízení, která vám mohou pomoci, abyste pochopili, zda dosáhnete správné intenzity, je užitečné zkusit si monitorovat tepovou frekvenci."
To také vysvětluje, proč indikace 30 minut není libovolná: ve skutečnosti je to čas nutný k postupnému zvyšování tepové frekvence. "Přirozeně se jedná o obecné indikace - fyzioterapeut upozorňuje - je třeba vzít v úvahu proměnné, jako je věk, výchozí fyzická kondice a hmotnost."
Jak dlouho trvá, než si všimnete výhod chůze?
A vzhledem k tomu, že chůze se často používá jako aktivita k návratu do formy, jak dlouho trvá, než si všimnete výsledků?
«Pokud mluvíme o fyzickém a motorickém cvičení, výsledky 30 minut svižné chůze jsou také vidět v krátké době, a to i po měsíci aktivity - odpovídá odborník - Důležité však je, že cvičení je vždy spojeno se správnou životosprávou, dodržováním vyvážené stravy."
Ano počátečnímu ohřevu
Další užitečná pravidla, která je třeba dodržovat, abyste z chůze vytěžili maximum?
«Nejprve je důležité pokusit se udělat úvodní rozcvičku, a to jak z hlediska dýchání, tak mobilizace kyčlí a páteře – odpovídá Dr. Russo – Velmi důležitý je také výběr vhodné obuvi, to znamená, že mají dobrou oporu chodidla a nejsou ploché."
A co se týče držení těla, jaká pravidla však dodržovat?
«Je dobré podporovat dojíždění horních končetin, respektive pohyb paží při chůzi – vysvětluje specialistka – Kromě správného držení těla také aktivujte břišní svaly k udržení vzpřímené polohy.Mluvme však vždy v obecné rovině: u lidí s posturálními problémy se vždy doporučuje názor odborníka."
Lepší ráno nebo večer?
Je konečně lepší čas na procházku?
«Ne nutně - uzavírá Dr. Russo - řekněme, že může být užitečné zvolit vhodnou dobu podle klimatických podmínek: například v létě je lepší vyhnout se nejteplejším hodinám, a proto chodit brzy ráno nebo večer. Pro ty, kteří žijí ve městě, je také lepší vyhnout se špičkám, aby se omezilo pohlcování smogu. Pokud chůzi chápeme jako pohybovou aktivitu střední/vysoké intenzity, nedoporučuje se ji praktikovat bezprostředně po jídle, protože může narušit, jako každý jiný sport, zažívání. Lepší pak před večeří nebo ráno před snídaní. Protože pokud je pravda, že klasická procházka po jídle pomáhá, příběh je jiný, pokud chceme chodit zvýšením tepové frekvence ».
