Úprava stravovacího stylu a větší pohyb by vám měl pomoci nepřibírat v žádné fázi života, ale především příliš nepřibírat ani v období menopauzy, kdy hormonální a metabolické důvody podporují hromadění tuku a ztrátu svalů Hmotnost. Často se stává, že i ty nejpozornější ženy k výživě a fyzické aktivitě zvětší obvod boků, břicha a prsou. Svižné procházky, pilates, plavání, jogging nebo dvakrát týdně cvičení v posilovně s osobním trenérem už jakoby nestačí a oblečení je stejně těsnější a těsnější. Ale něco se dělat dá! Hovořili jsme o tom s Dr. Federicou Almondo, specialistkou v potravinářství a nutriční specialistkou, členkou AMIA. (Italská asociace lékařů proti stárnutí) a SINUT (Italská Nutraceutická společnost). Je odbornicí na ketogenní terapie (Nutriketo Scientific Association) a na nutriční a metabolickou medicínu (E.I.Nu.M Evropský institut nutriční medicíny). Dr. Almondo je také spoluzakladatelem Centra výživy a proti stárnutí Cerva 16.
Proč v menopauze často přibíráme na váze, zejména prsa, boky a hýždě?
Menopauza se kryje s hormonálními změnami, které jsou někdy pozvolné a někdy náhlé. Zvyšuje se kortizol, klesá progesteron a estrogen a jejich pokles vede k současnému zvýšení aktivity androgenů (typicky mužských hormonů). Tato situace zahrnuje změnu „vnitřního“ složení těla.
Zejména se bude hromadit tuk v oblasti břicha, což je typ tuku nazývaný viscerální, prozánětlivý a metabolicky škodlivý, protože souvisí s mnoha patologickými stavy (jako je kardiovaskulární nebo rakovina) a současně dojde ke ztrátě svalové hmoty.
Protože také ztrácíš svaly
Zhruba u 1 z 5 žen navíc hormonální změny (zejména pokud jsou velmi rychlé) také způsobí hromadění tuku v prsou, které bude obzvláště „odolné“ a bude obtížné jej odstranit. To vysvětluje, proč se tvary ženy v menopauze mění i při stabilní váze. Poměry mezi tukovou hmotou a netukovou hmotou se mění: tuk se hromadí v břiše a svaly se ztrácí na pažích a nohou.
Výhody zdravé stravy i před menopauzou
Vědecké výzkumy prokázaly, že ženy s normální hmotností, ale s nezdravými stravovacími návyky, mají větší pravděpodobnost, že v menopauze přiberou. Zvyknout si na zdravou stravu v plodném věku je proto prvním krokem k tomu, abychom se dobře připravili na novou fázi.
Kromě přibírání na váze je menopauza bohužel velmi často doprovázena návaly horka, otoky, zadržováním vody v důsledku hromadění toxinů a vody v extracelulární matrix, změnami nálad, ztrátou energie, potížemi se soustředěním. Výživa může hodně pomoci, jak při zmírnění těchto příznaků zlepšením hormonální rovnováhy, tak při prevenci všech patologií, ke kterým tento stav predisponuje.
Rizika spojená s hormonálními změnami
Hormonální změny totiž zvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, inzulínové rezistence, cukrovky, obezity a dalších metabolických onemocnění zvýhodněných například zvýšením kortizolu. Hlavní cíle výživy v menopauze jsou tedy dva: zlepšit poměr estrogen/progesteron, aby se zmírnily návaly horka, otoky, zadržování vody a změny nálad, a aby se nadbytek kortizolu a inzulínu udržely na uzdě, vzájemně propojené a hlavně zodpovědné za nárůst tělesného tuku.Nadměrný viscerální tuk zase vylučuje příliš mnoho leptinu, což způsobuje výpadek v mechanismu hlad-sytost, a tak vytváří začarovaný kruh, který podporuje nadváhu.
Jaké jsou základní principy pro zlepšení stylu stravování v menopauze?
Zde je několik tipů, které můžete používat každý den, aniž byste zapomněli, že někdy je dobrá večeře ve společnosti a bez přemýšlení a zbaví vás stresu!
Chléb a těstoviny: jak je jíst
Nahraďte rafinované cereálie, jako jsou bílé těstoviny a chléb, celozrnnými, nyní k dostání ve všech supermarketech;
Co nejvíce obměňujte druhy obilovin. Jsou zde nejen těstoviny, rýže a chleba, ale také quinoa, pohankové těstoviny, špalda, ječmen atd. Chráníme tak i zdraví střevní flóry, která je nezbytná pro posílení imunitního systému, zlepšení nálady a pro zdraví obecně.
Proč kombinovat sušené ovoce s ovocem nebo cukrem
Při konzumaci obilovin nebo cukrů vždy kombinujte zdroj bílkovin a/nebo dobrého tuku, abyste snížili vrchol inzulínu. Například těstoviny nebo rýži by neměl jíst
samotný, ale vždy v kombinaci s luštěninami nebo rybami, dokonce i jako samostatné jídlo. Pokud konzumujete ovoce jako svačinu, přidejte sušené ovoce nebo kousek parmezánu.
Proč jíst zeleninu ke každému jídlu v menopauze
U stolu musí být vždy přítomna zelenina. Bohatý na vlákninu snižuje glykemickou zátěž jídla a napomáhá střevní pravidelnosti. V menopauze má střevo tendenci zpomalovat. Je také velmi důležitým zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů pro efektivní metabolismus a pro snížení zánětů a oxidačního stresu, které urychlují naše stárnutí a podporují nástup nemocí souvisejících s věkem.
Na 80 procent spokojenost: japonské učení
Snižte svůj příjem kalorií o cca 20-30% podle japonské praxe "Hara Hachi Bu" obyvatel Okinawy, ostrova známého svými zdravými stoletými lidmi. Vstát od stolu jen z 80% sytý, tedy stále s mírnou chutí k jídlu (ne hladový), znamená působit proti nadbytku kortizolu a je také snadným způsobem, jak kontrolovat nadměrný kalorický příjem a záněty.
Více tryptofanu a hořčíku
Zvyšte hladinu tryptofanu a hořčíku pro kontrolu stresu a kortizolu. Děláme to tak, že pravidelně konzumujeme celozrnné obiloviny (při každém jídle, i večer, samozřejmě ve správném množství), preferujeme zelenou listovou zeleninu a luštěniny, přidáme trochu sušeného ovoce a pár kousků hořké čokolády nebo trochu kakaa.
Méně živočišných tuků a více Omega 3
Snižte tuky živočišného původu a zvyšte spotřebu omega 3, tuků s protizánětlivým účinkem, které zároveň chrání před kardiovaskulárními chorobami.Najdeme je především v tučných rybách, jako je makrela, ančovičky a sardinky, losos (ale ne chovaný, má nízký obsah omega 3 a vysoké množství škodlivin) a například také v avokádu.
Vitamín D a vápník se správnou výživou
Dodržování výše uvedených rad také zajistí náležitou pozornost vápníku a vitamínu D, dvěma spojencům, kteří bojují proti osteoporóze a předcházejí jí.
Proteiny pro ochranu svalové hmoty
Ujistěte se, že v každém jídle přijímáte správné množství bílkovin, abyste chránili svalovou hmotu. Ryby, maso s mírou, luštěniny minimálně 3-4x týdně a libové sýry maximálně 2x týdně.
Vejce nezvyšují cholesterol a jsou vzácná v menopauze
A vajíčka? Obsahují bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou, jsou všestranné (míchané, slunečnou stranou nahoru, omeleta, vařené), levné a rychlé na přípravu.Můžete jich konzumovat 6 týdně, aniž byste se museli obávat zvýšení cholesterolu: studie ve skutečnosti prokázaly, že vejce nejenže nemají žádný vliv na celkový cholesterol, ale naopak mají příznivé účinky na metabolismus lipidů, zvláště pokud jsou konzumována s „jemnou“ červenou. A konečně, vejce a ryby zvyšují citlivost na leptin tím, že pozitivně regulují hlad.
Příklad týdenního menu k dodržení
A tady je příklad týdenního menu, které zahrnuje snídani, oběd, večeři a svačiny, navržené Dr. Federicou Almondo na základě rad, které poskytla v článku. Zajímavá je nabídka bylinných čajů, zeleného či zázvorového čaje, sójového mléka a ovoce vždy v kombinaci se sušeným ovocem. Stůl lze potisknout a mít jej po ruce, třeba v kuchyni. Naplánovat si jídla na týden dopředu a postupně si zvykat na stravovací styl vhodnější pro ženy kolem 50 a v menopauze. Výhody se dostaví brzy, s plošším břichem, vyšší energií a zlepšením denní aktivity, včetně mentální.
Je možné zhubnout 7 kilo zdravě a ve správný čas?
Určitě je to možné, ale pouze a výhradně s personalizovanou stravou vytvořenou ad hoc odborníkem, který nejprve pečlivě analyzoval stravovací návyky dané osoby. Existují různé dietní strategie a je třeba je u různých lidí používat různě. Konečným cílem však vždy bude zhubnout chápáno jako přebytečný tuk při maximálním zachování svalů. Nakonec musíme zvážit, že každý z nás má jiný metabolismus, výchozí hormonální situaci a jiné dodržování jídelníčku. Z tohoto důvodu si musíme dopřát čas na to, abychom změnili návyky zdravým a vhodným způsobem a především konsolidovali získané výsledky, abychom se vyhnuli velmi škodlivému jo-jo efektu.
