Význam dodržování zdravé výživy během těhotenství je již mnoho let vědecky podporován, protože výživa je určujícím faktorem pro zdraví a růst během života v děloze.
Měsíce čekání představují pro ženy choulostivou fázi života, období, kdy změny v těle často korespondují s potřebou částečně přehodnotit své návyky, a to i z hlediska výživy.
Není to o úplné změně životního stylu, ani o úzkostlivém čelení změnám, které těhotenství obnáší. Je lepší věnovat větší pozornost výběru a způsobu konzumace jídla, aby bylo chráněno zdraví matky a dítěte. A předcházet rizikům potenciálně nebezpečných nemocí během těhotenství.
Zdravá strava během těhotenství jako prevence těhotenské cukrovky
Dodržování správné výživy během devíti měsíců je důležité i z pohledu prevence těhotenské cukrovky.
Podle definice uvedené v Istituto Superiore di Sanità je gestační diabetes mellitus (nebo GDM) metabolická porucha charakterizovaná glukózovou intolerancí, která byla poprvé diagnostikována během těhotenství. Tato intolerance ve většině případů po porodu odezní, ale pokud není adekvátně léčena, může vést ke komplikacím pro matku i dítě a vystavit ho riziku obezity v dospělosti.
Nejen to, riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu 5-10 let po porodu u ženy, která měla těhotenskou cukrovku, se zdá být výrazně vyšší.
Výskyt nemoci? Podle odhadů Ministerstva zdravotnictví o národních a evropských údajích je přibližně6-7 % všech těhotenství komplikovaných cukrovkou.
Pro snížení rizika těhotenské cukrovky je podle odborníků nezbytnáprevence nadváhy a obezity, kterou lze realizovat osvojením si zdravého životního stylu, který zahrnuje pravidelná fyzická aktivita a správná výživa.
Studio
Nedávná studie publikovaná ve vědeckém časopiseEuropean Journal of Nutrition prokázala, jak zdravá strava během těhotenství, zvláště bohatá na vlákninu a zeleninu, může chránit nastávající maminky před riziko těhotenské cukrovky.
Výzkum provedený na univerzitě v Turku ve Finsku zkoumal stravovací návyky 351 budoucích matek s nadváhou nebo obezitou. Výsledky ukázaly, že zdravější stravovací návyky, specificky charakterizované vyšší konzumací zeleniny a žitného chleba, byly spojeny se sníženým rizikem těhotenské cukrovky.
Podle studie naopak větší konzumace tuků, zejména nasycených tuků, které jsou přítomné v másle, sádle, balených sladkostech a dalších průmyslových výrobcích, tedy potravinách zvyšujících zánětlivé hladiny v těle, znamenala riziko větší než 27 % rozvoje těhotenské cukrovky.
Studie, jejímž cílem bylo právě prozkoumat váhu stravy při rozvoji diabetu v těhotenství, pak zdůraznila, jak osvojení zdravých stravovacích návyků již v prvních měsících těhotenství může ve skutečnosti výrazně snížit rizika vzniku diabetu. matka a dítě.
Zdravá strava v těhotenství: tipy, jak předcházet rizikům
«Diagnóza těhotenské cukrovky může být děsivá – vysvětluje Dr. Giulia Privitera, dietoložka a odbornice na těhotenskou výživu na klinice Mangiagalli-Policlinico v Miláně. Důležité je, aby ji sledoval tým specializovaných odborníků: gynekologa, diabetologa, dietologa, kteří znají patologii a budou nejlépe sledovat matku a její dítě."
Jaká jsou tedy pravidla týkající se potravin, kterým je třeba věnovat pozornost, abyste udrželi hladinu cukru v krvi pod kontrolou a vyhnuli se tak riziku cukrovky?
«Během těhotenství dochází k fyziologické změně metabolismu sacharidů - zdůrazňuje Dr. Privitera -.
Zdravá strava v těhotenství: mýty, které je třeba vyvrátit
Je však dobré vyvrátit mýtus: i při diagnóze cukrovky směrnice naznačují, že sacharidy je v každém případě nutné držet ve stravě a nesmí jich být méně než 175 gramů, aby byly distribuovány v průběhu dne.
Jediná opatrnost je vybrat si ty správné, tedy ty bohatší na vlákninu, které napomáhají krevnímu cukru, protože se pomaleji tráví a které navíc hrají pozitivní roli na střevo."
Zelené světlo proto pro celozrnné a alternativní obiloviny, jako je ječmen, špalda, černá rýže, hnědá rýže a všechny neošetřené druhy rýže. Dávejte také přednost žitné mouce a tedy klasickému tmavému pečivu.
«Další užitečnou strategií jak v případě těhotenské cukrovky, tak jako forma prevence – zdůrazňuje Dr. Privitera – je preferovat vaření al dente, protože škrob je dostupnější v rozvařených těstovinách; konzumujte ke každému jídlu porci zeleniny, protože vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů a především vždy dbejte na správnou rovnováhu v jídle. Potraviny, které obsahují například bílkoviny a tuky, jsou velmi užitečné, protože zabraňují nárůstu cukru».
Než se soustředit na klasické bílé těstoviny nebo těstoviny s omáčkou, je radou upřednostnit jedno vyvážené jídlo, jako jsou těstoviny s rybou nebo špaldové jídlo s krevetami a cuketou. Totéž u snídaně, kde by se mléko a sušenky, ale také bílý chléb, cukry a džusy měly místo toho nahradit jinými alternativami, dokonce i slanými, jako je chléb a ricotta nebo chléb a avokádo.
V těhotenství je dobré mít váhu pod kontrolou
Kdysi si naše babičky myslely, že těhotná žena by měla jíst za dva, ale dnes se odborníci shodují, že kontrola hmotnosti je základním aspektem zdraví žen a dětí.
«Přírůstek hmotnosti během těhotenství je považován za fyziologický – vysvětluje Dr. Giulia Privitera – musíme však pamatovat na to, že nadměrné zvýšení může způsobit komplikace jak matce, tak nenarozenému dítěti. Pokyny mají tendenci doporučovat zvýšení hmotnosti pro matku s normální hmotností bez patologií mezi 11 a 14 kilogramy, přičemž za ideální zvýšení se považuje 12 kilogramů.
Vždy je však nutné zhodnotit zdravotní stav a váhu matky před otěhotněním: přírůstek hmotnosti je nutné zvážit ve vztahu k indexu tělesné hmotnosti před otěhotněním.
Potřeba bílkovin: během těhotenství se zvyšuje
Co se týče kalorických potřeb, tak jak se upravit?
«Můžeme říci, že kalorická potřeba se zvyšuje zejména ve druhém a třetím trimestru - vysvětluje dietoložka - ale podle pokynů těhotenství vyžaduje mírné zvýšení energetického příjmu. Normálně mluvíme o zvýšení asi 300 kalorií denně, ale hodně záleží na životním stylu a na tom, jak fyzicky aktivní matka zůstává. Aspektem, který bývá často podceňován, je to, že během těhotenství se také zvyšuje potřeba bílkovin. To znamená, že zejména ve třetím trimestru nastávající maminka potřebuje denně více bílkovin, které jsou důležité pro stavbu tkáně plodu.Směrnice uvádějí jako referenční hodnotu zvýšení o 21 g bílkovin, což by mohlo odpovídat například extra porci luštěnin ve stravě.
Aniž byste příliš zkreslovali jídelníček, jen dbejte na zařazování bílkovin při obědě i večeři, střídejte rostlinné bílkoviny s bílkovinami živočišnými. Tip víc? Vyberte si řecký jogurt, který má mnohem vyšší obsah bílkovin než běžný jogurt.
Tipy na zdravou těhotenskou dietu
Abyste měli jistotu, že se budete snažit o dobře vyvážený jídelníček i během těhotenství, zbývá doporučení odkázat na zdravý pokrm Harvard School, který poskytuje užitečné informace o tom, jak by se pokrmy měly skládat.
Nikdy nesmí chybět zelenina a zelenina, která musí tvořit 50% talíře, druhá čtvrtina talíře ve formě celozrnných nebo obilných zrn a zbylá čtvrtina zdravé bílkoviny jako: ryby, lepší v těhotenství malé velikosti, bohaté na Omega 3, důležité pro vývoj mozku dítěte, nebo luštěniny, bílé maso a olejnatá semena.
«Luštěniny jsou během těhotenství často hodně redukovány kvůli otokům a problémům s meteorismem – vysvětluje Dr. Privitera – nicméně je důležité zařazovat je do jídelníčku i více než dvakrát nebo třikrát týdně. Užitečnou strategií může být postupné navykání střev na luštěniny: můžete začít s moukou, například cizrnovou moukou, která je mnohem tolerovanější, nebo použít loupané luštěniny».
K rybám je také dobré střídat vejce a bílé maso, vždy volit kvalitní produkty a pak dvakrát až třikrát týdně i sýry, nejlépe čerstvé, jako je crescenza, ricotta nebo kozí sýry.
Zakázané potraviny v těhotenství
Jakým potravinám je lepší se vyhnout během měsíců čekání?
«Existuje několik jednoduchých pravidel týkajících se norem hygieny potravin pro prevenci toxoplazmózy.
Nekonzumujte syrové nebo nedostatečně tepelně upravené maso, pamatujte na to, že do kategorie spadá také hovězí pečeně a bresaola, nekonzumujte nepasterizované mléko a vyhýbejte se konzumaci syrových uzenin."
Syrové ryby, často považované za nebezpečné během těhotenství, nejsou nutně jednou z potravin, kterým je třeba se vyhnout.
«Syrové ryby nejsou spojeny s rizikem toxoplazmózy, na to je důležité pamatovat - zdůrazňuje lékař - stále se však jedná o choulostivé jídlo, které může zahrnovat riziko rozvoje dalších infekcí, proto doporučení zní že je kvalitní a že byl zchlazený a správně skladován."
Jak odborníci doporučují, pro prevenci rizika toxoplazmózy je také dobré ovoce a zeleninu pečlivě mýt. „Nechte to pod tekoucí vodou a pak to osušte – vzpomíná dietolog – protože operace sušení napomáhá čištění, ale použití rozpouštědel není nutné.“
Nevolnost nebo zácpa: výživa pomáhá
Nakonec je dobré mít na paměti, že výživa může být i důležitým pomocníkem při tišení klasických těhotenských neduhů, jako je nevolnost nebo zácpa.
«Pokud jde o typickou nevolnost v prvním trimestru - radí odbornice - užitečnou strategií je upřednostňovat studené pokrmy před teplými jídly, i proto, že teplo zvyšuje vnímání spojené s pachy.
Je lepší vyhnout se příliš mnohohodinovému půstu a dát přednost suchým jídlům, jako je chléb nebo sušenky, ještě lépe luštěniny. Ořechy, jako jsou mandle, mohou také pomoci udržet nevolnost pod kontrolou.
Koření a příliš zpracované potraviny, které zpomalují trávení, se nedoporučují». I s ohledem na zácpu může výživa pomoci.
«Prvním pravidlem je udržovat dobrou hydrataci - uzavírá lékař - pitím vody, ale i bylinkových čajů nebo konzumací polévek ve vývaru a vařené zeleniny, zkrátka čehokoli, co zvyšuje množství tekutin v těle. Preferujte také luštěniny, celozrnnou vlákninu, čerstvé ovoce a zeleninu, ale také kysané mléko s probiotiky ».
