V zámoří jim říkají fitness svačiny, ale neklamte výraz. Žádné proteinové tyčinky, sportovní smoothie nebo průmyslové vychytávky do posilovny. Jsou to svačiny založené na pohybu, velmi krátké úseky fyzické aktivity během dne. Gymnastické občerstvení.
Například pouhých 20 sekund rychlého lezení po schodech, provedených několikrát během několika hodin, by mohlo stačit ke zlepšení vaší fyzické kondice (podle studie publikované v časopise Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) .
A práce, která se právě objevila v Jama Internal Medicine, dochází k závěru, že kdyby téměř všichni Američané začali chodit 10 minut denně, bylo by možné se vyhnout 111 000 předčasných úmrtí každý rok.
Mini tréninkové studie
Existuje stále větší množství vědecké literatury, která podporuje cvičební snacking. Mezi podporovatele je Kanaďan Scott Lear, profesor zdravotnických věd na Simon Fraser University: «Ideální délka rychlého cvičení ještě nebyla stanovena, ale víme, že jakákoli aktivita je lepší než žádná aktivita».
Pohyb je jakýmsi protizánětlivým lékem, protože pomáhá posilovat imunitní systém, regulovat krevní tlak a srdeční frekvenci, zvyšovat citlivost na inzulín, zlepšovat kognitivní funkce, posilovat kosti, zrychlovat gastrointestinální tranzit.
Není náhoda, že sport je mezi hlavními hrdiny příručky Velká kniha dlouhověkosti (Rai libri), kterou podepsala Vira Carbone, moderátorka pořadu Buongiorno Benessere na Raiuno, a Marzia Valitutti.
Protijed na lenost
V průmyslových zemích tráví lidé příliš mnoho času sezením. Každý druhý Ital je neaktivní na jihu, asi každý třetí na Středo-severu, podle výzkumu provedeného v roce 2021 Svimez a Uisp (Italská unie sportu pro všechny).
U lidí se sedavým zaměstnáním přitahuje lenost víc než představa oběti, která se vkrádá, když pomyslíte na posilovnu, a skončí tak, že zůstanete lpět na svém sedadle. Také z tohoto důvodu začali výzkumníci experimentovat s fitness občerstvením, jako protijed proti setrvačnosti.
Objev pozitivních účinků nabízí naději těm, kteří jsou hodiny zavření v kanceláři nebo chytré práci, a eliminuje výmluvy těch, kteří si říkají, že nemají čas opustit svůj stůl.
Insta-cvičení lze absolvovat mezi e-mailem a telefonátem, aniž byste museli opustit budovu a bez sportovního vybavení nebo oblečení: tři patra schodů zvládnutá rychlým tempem a pak zpět do práce.A tak několikrát denně, nahrazující intenzitu trváním. «Spása spočívá v tom, udělat první krok», jak píše Antoine de Saint-Exupéry ve Větru, písku a hvězdách.
Jaké aktivity dělat za pár minut
Potřebujeme přirovnat gymnastickou svačinu k pauze, jako když vstáváte, abyste si protáhli nohy, ale s cílem vykonávat mírnou aktivitu. A zde potřebujeme lexikální objasnění: přídavné jméno mírný nám vybaví nevýrazné, uzavřené cvičení.
Ve skutečnosti „střední je aktivita, která zvyšuje dech a srdeční frekvenci, takže úsilí vypadá jako pět nebo šest na stupnici od jedné do deseti,“ jak vysvětlil Ulf Ekelund pro New York Times, profesor tělesné výchovy. epidemiologie aktivity na Norské škole sportovních věd v Oslu.
Ale jaké svačiny vyzkoušet? „Kromě lezení po schodech můžeme pochodovat na místě, cvičit s vlastní vahou nebo běhat po bloku nebo rychle chodit,“ vysvětluje Lear v The Conversation, časopis zrozený ze spolupráce mezi akademiky a novináři.
«Pokud máme stacionární kolo nebo veslařský trenažér, můžeme na něm asi minutu skočit». Online můžete najít různé návody od několika sekund do zhruba deseti minut. Dan Brown, autor bestselleru Šifra mistra Leonarda, řekl, že každou hodinu stráví jednu minutu psaním kliky a sedy-lehy.
«Krátké cvičení nám může dodat energii a zvýšit naši produktivitu» Přečtěte si komentáře k tématu.
Ideální dávka cvičení
Po celá léta se odborníci snažili kvantifikovat ideální množství cvičení pro většinu lidí. Nejnovější pokyny Světové zdravotnické organizace byly vydány v roce 2020 a aktualizovaly předchozí doporučení z roku 2010.
Je zopakováno několik klíčových zpráv:
- 1) dostat nějakou fyzickou aktivitu je lepší než žádná
- 2) zvýšení množství vám umožní získat další zdravotní výhody
- 3) jakýkoli typ pohybu se počítá.
Rady je nashromáždit průměrně alespoň 150 minut středně těžké fyzické aktivity každých sedm dní. Pro větší pohodlí odborníci často doporučují rozdělit jej do 30minutových sezení pětkrát týdně a bezpočet studií prokázalo, že tento vzorec snižuje riziko předčasného úmrtí a onemocnění, jako je mrtvice, srdeční infarkt, cukrovka 2. typu a mnoho dalších druhů rakoviny. .
Cvičení lze ale rozdělit na nižší segmenty. „Nezáleží na tom, jestli je to nacpané do jednoho dlouhého, souvislého 30minutového sezení, nebo jestli se to dělá během dne v kratších závorkách,“ řekl New York Times Emmanuel Stamatakis, profesor z University of Sydney v Austrálii.
«Studie, jako je nedávný průzkum zveřejněný v časopise American Hearth Association, ukazují, že svých 150 minut týdně můžeme nashromáždit jakýmkoli způsobem, který nám nejlépe vyhovuje.Dobré vědět, protože pro mnoho lidí může být snazší věnovat se flashovým aktivitám, uvízlým mezi jedním závazkem a druhým."
Jak spálit více kalorií
Zajímavý výzkum, i když na malém počtu dobrovolníků, dospěl k závěru, že desetiminutové svačiny před hlavním jídlem jsou účinným přístupem ke kontrole hladiny glukózy v krvi u jedinců s inzulinovou rezistencí (Diabetologie, 2014). V tomto případě by fitness svačina číslo jedna byla po probuzení, druhá před obědem a třetí v pozdním odpoledni, čekání na večeři.
Jak je možné, že deset minut fyzické aktivity pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi? V těle jsou senzory, které fungují jako palivoměry a spouštějí v reakci na stres z cvičení a výdej energie metabolické zrychlení, takže tělo pak spálí více kalorií.
Eliana Liotta je novinářka, spisovatelka a popularizátorka vědy. Na iodonna.it a na hlavních platformách (Spreaker, Spotify, Apple Podcast a Google Podcast) najdete jeho sérii podcastů Il bene che mi voglio.Nová epizoda se jmenuje: Historie draslíku, který jsme ztratili u stolu.
PŘEJÍT NA PODCAST
Všechny články od Eliana Liotta.
